コア・体幹ってなんだ?

札幌で肩凝りや初心者のヨガ・ピラティスをチケット制(回数券)、パーソナルトレーニングでお探しなら 中央区 大通から近くの円山 少人数制 ヨガスタジオアウラ いとうちっこのレッスンへ。基本情報はこちら →

例えばヨガで、できないポーズがあるとき「コアが抜けてるから」って言葉を耳にすることがあります。

「体幹トレーニング」って言葉も普通になりました。

今回は体幹やコアってどの部分なのか?を見たいと思います!

《体幹とは》

体幹とは、体の胴体部分のことをいいます。

頭や手足を抜いた部分が体幹。

《コアとは》

コアは体幹の、さらに幹になる部分です。お肉をはがした、奥にあるイメージを持ってもらえたらと思います。

縦につく多裂筋が、上につく横隔膜が屋根、横につく腹横筋が、下で支える骨盤底筋が

この部分をピラティスでは『パワーハウス』といい、ヨガでは『バンダ』に近い部分になります。

画像元

《コアがとくに大切なわけ》

人が楽な姿勢でいるために、立って歩けるために、この家の部分が強いことがとっても大切。

この家がヨワヨワだと、色々なことが起きてきます。

床でいうと、上や横が弱いことで床にかかる圧が強くなります。それで簡単に水漏れやヒビ割れが起こるイメージ。ヒトでいうと、くしゃみで尿漏れが…という感じです。

壁や柱が弱いと、お腹が前へ出たり腰が丸くなったりしますが、よく起こることは腰痛です。家がグニャリとなれば、圧がかかるところがミシミシいうのも当然ですよね。

コアは奥のイメージですよ〜とお話ししましたが、この部分が弱いと、外側の筋肉が頑張らなければいけない状態になります。そこでよく起こることの代表が、肩こりです。

ほかにもコアが抜けているとよくあることは…。

✔︎地下鉄ですぐ座りたくなる

✔︎歩くと疲れる、膝や腰にくる

✔︎肩こりは普通

✔︎パソコンやスマホ操作が多い

✔︎片足立ちが全くできない

《コアを使おう》

野生動物の番組で、動物が肩こり解消のためにコアトレーニングをしているのを見たことないですよね?

動物であれば勝手に使えているはずので、コアトレーニングは必要ありませんが、ヒトはコアを使うことを忘れていることが多いので、あえてコアトレーニングが必要なわけです。

トレーニングとまで言わなくても、ちょっとしたことでコアのスイッチをいれてみましょう。

腿の付け根にボールや丸めたタオルを挟めます。ソレを5秒つぶして緩める、を3回します。

これをする前後で歩いて比べてみると、後のほうが歩きやすくなっていると思います。(よね?)

そしてそのいい状態が自然と続く体になるには、ピラティスとヨガがとってもおすすめです。

ガチガチな体をリセットしたければヨガ、歩きやすいコリ知らずの体をめざすならピラティスへぜひ!

という最後に宣伝にしちゃった いとうちっこの今週末のスタジオアウラのレッスンは、まだまだ空きがありますのでご連絡くださいませ〜。

今週のレッスンでは 新しいコアのいれ方を紹介しちゃう いとうちっこの

2018年12月第2週のレッスンご予約状況です。

◎12/8(土)

9:00〜 10:00 朝活ゆるめヨガ ◯

10:30 〜 11:30 たのPピラティス △

12:00 〜 13:00 やさPピラティス ◎

◎12/9(日)

10:30 〜 11:30 朝ヨガフロー ◎

12:00 〜 13:00 サンデーゆるめヨガ ◎

今週も、どうぞよろしくお願いします。

【トレーニング】クラムエクササイズ(ミニバンド編)

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バンドなし!クラムエクササイズ(前回記事)はこちら

前回は、クラムで股関節周辺、お尻の奥に効いてくるよ〜 というお話しでした!

そのクラムにミニバンドをプラスすると、負荷がプラス。そしてバンドの伸び縮みする力が助けてくれて、効いている感じがわかりやすくなります。

なので「負荷はいらないわ〜」という方も、一番やさしい負荷のバンドを試すと意外とお気に入りになったりします。

おさらいのフォームチェックです。股関節は45度曲げておきます。

自分でフォームの確認て、慣れるまでに難しいんですよね。

というわけで…

うさぎ先生によるフォームチェック!

足の位置を直しに走る うさぎ先生

OKが出たところで、いってみましょう。

バンドの伸びを感じつつ脚を開き、ゆっくり閉じます。

ゴムの動きを目で追う うさぎ先生

開くときと閉じるときも、同じ速度でゆっくり動きますが、閉じるときが早くなりなりがち。ゆっくり閉じることを心がけると、いい感じで効いてきます!

丁寧に開閉を繰り返します。最初は続けて6回〜8回くらいを目指します。余裕だったら回数を増やしますが、丁寧にすると8回くらいでも達成感があるはずです!

お仕事後の うさぎ先生

先月、ミニバンド付きのレッスンをしたんですが、持って帰った部屋の隅に転がっている…なんて事があったらもったいない!

どんどん使ってくださいませ〜♡

さて

スタジオアウラの

実はバンドで筋肉痛ちゅうの いとうちっこの

2018年11月第4週のレッスンご予約状況です。

新道具、ピラティスリングのデビューを予定しております(予定です)。

ちゃんとしたのがいいと思って、ピラティス器具メーカー balancedbody 社製をがんばって仕入れたので、皆さまへのおひろめが楽しみです。

せっかくなので、ヨガでも少しリングを入れて、楽しくちゃおうかなと思っています。

そんな11/24(土)のピラティスレッスンは、

10:30〜 は定員に達しましたが、

12:00〜 空いていますので、お早めにご連絡をお願いします。

◎11/22(木)

10:30 〜 11:30 やさPピラティス ◎

◎11/24(土)

10:30 〜 11:30 たのPピラティス キャンセル待ち

12:00 〜 13:00 やさPピラティス ◎

14:00 〜15:00 ゆるめヨガ ◯

◎11/25(日)

10:30 〜 11:30 朝ヨガフロー ◯

12:00 〜 13:00 月に一度の月末ピラティス◯

いつもありがとうございます。

今週も、どうぞよろしくお願いします。

【ピラティス・トレーニング】クラムエクササイズ

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北海道の冬のレシピといえばクラムチャウダー。

画像元

ピラティスやトレーニングでクラムといえば!

クラムエクササイズとかクラムシェルとか言われる名の通り、貝のように脚を開く動きです。

『美尻といえば まずクラム』というくらい、雑誌などでも見かけるようになりましたよね。

◎お尻のインナーに効くクラム

貝のように開いて閉じる繰り返し。地味な動きなので、しじみの動き なんて呼んだりしてますが(なーんて)、地味な動きほど身体の深いところに効くものです。

深いところってどの辺りなのかを、まずは見ていきます。

股関節を包みこむ♡深層外旋六筋肉

お尻の丸みを触ると、お尻の表面である大臀筋を触っていますが、大臀筋をペラっと剥ぐと見える股関節周りの筋肉たちが、クラムでメインに効く深層外旋六筋のみなさん。

6つの筋肉は1つひとつ、少しずつ違う役割もありますが、『外旋』の名の通り、股関節を外にねじる動きをします。六筋というだけあり、深層外旋六筋は、6つの筋肉をまとめた呼び方です。

ソロだとバラエティとか司会とか少し違う働きもするけど、集まるとSMAPだぜ、みたいな感じです。

6つの筋肉たちは、骨盤から腿の骨(大腿骨)に束になって付く見た目どおり、股関節をしっかりはめる、安定させる役割もしています。

大事なところをしめる。SMAPが紅白でトリを務めるといったところですかね。

骨盤を後ろから見てわかりやすい六筋は、まずこのこの5つ。

内閉鎖筋は、骨盤の内側から伸びて股関節につき、上下の短い双子筋が支えています。
↓角度を変えた図

そして六筋のうちのもう1つは、まず角度を変えて少し下から見てみます。

骨盤の前側から大腿骨の後ろにまわって付いているんですね。

↓骨盤を前から見る図

というわけで6つを見てきましたが、すごく簡単にいうと、脚の根元であるココが弱々だと内股になったり、ガチガチだとガニ股になったりと、色々なことが起きてきます。

股関節周りが支えられているイメージを、なんとな〜く知ると少ない回数でもエクササイズが効かせられます。

お尻の奥が熱くなってくる感じを意識してクラムをやってみましょう〜。

フォームは大切だよ

横向きに寝て、股関節は45度に折り曲げておきます。

フォームをチェックしたら、さっそく動いていきます!

カカト同士をつけたまま、股関節がクルッと動くイメージで開きます。

✔︎開く・閉じる 両方ゆっくり動く

✔︎呼吸する

✔︎NGフォームにならないよう気をつける

脚を開いたとき、お尻ではなく腰や腿に効くと、何かが違います。NGフォームになっていたり、身体の位置がよくなかったりと色々です。

そんなときは、もう一度フォームを確認するか、スタジオへどうぞ〜♡

さて

宅ラムもいいけど やっぱりいいとこ スタジオアウラの

目もクラムお尻づくりをサポートする

いとうちっこの

2018年11月第4週のレッスンご予約状況です。

◎11/22(木)

10:30 〜 11:30 やさPピラティス ◎

◎11/24(土)

10:30 〜 11:30 たのPピラティス キャンセル待ち

12:00 〜 13:00 やさPピラティス ◎

14:00 〜15:00 ゆるめヨガ ◯

◎11/25(日)

10:30 〜 11:30 朝ヨガフロー ◯

12:00 〜 13:00 月に一度の月末ピラティス◯

いつもありがとうございます。

今週も、どうぞよろしくお願いします。

【トレーニング】砂場を見つけたなら

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グラつきで 体に自然を 取り戻す

全身の206個のうち、4分の1が足に集中しています。

それだけ関節も多いということは、足は柔らかく動けるはず。

が!硬い地面や硬い靴で、足も固まっていることがとても多いんです。

逆に柔らかいところでバランスをとると足の裏が目覚めてきますが、足元が不安定といえば自然がベスト!

芝生や砂を見つけたら、そのまま歩くもよしだけど、バランスをとって足を目覚めさせるのもよし+楽しい。

ふだんのアスファルトの道では、味わえない感覚です。

シンプルな片足立ちだけでもかなりのグラつきを楽しめますが、慣れたら捻ってウエストに効かせるキープで、バリエーションを楽しむのもまた楽しい〜。

こんな片足立ちに慣れたら動きをつけると、より効いてきます!たとえば…。

飛行機を 英語でいうと エアプレーン

片足を持ち上げたところから前に傾き足を後ろに伸ばす。呼吸をつけるなら、吸って足を伸ばし、吐いて足を持ち上げる。

お尻や腿裏に効きつつ、お腹も引っ込むはず。

●グラついて できなくっても ソウという

ピラティスのソウ(ノコギリの意)を参考に!背骨を丸めながら胸を捻る動きです。

片脚を持ち上げ、反対則の手をその足の外側に出すか、足をタッチ。腰背部に伸びを感じる。

このままキープで呼吸してもいいし、慣れたら一息ずつやってみる。吸いながら手で足をタッチ、吐いて手足を下ろす、といった具合で。

コレめっちゃきつくてヤベー けど楽しいって感じです!

地面はそろそろ雪ですけど、砂を見つけたらぜひ!

さて

スタジオアウラの

スタジオに砂を撒きたくなった いとうちっこの2018年11月第3週のレッスンご予約状況です。

◎11/17(土)

9:00〜 10:00 朝活ゆるめヨガ ◯

10:30 〜 11:30 たのPピラティス 残席1

12:00 〜 13:00 やさPピラティス ◎

◎11/18(日)

10:30 〜 11:30 朝ヨガフロー △

12:00 〜 13:00 サンデーゆるめヨガ◎

いつもありがとうございます。

今週も、どうぞよろしくお願いします。

にゃん。

【トレーニング】段差を見つけたなら

札幌で肩凝りや初心者のヨガ・ピラティスをチケット制(回数券)、パーソナルトレーニングでお探しなら 中央区 大通から近くの円山 少人数制 ヨガスタジオアウラ いとうちっこのレッスンへ。基本情報はこちら

段差を見つけたなら体幹はもちろん、お尻と腿をしっかり使うトレーニングでshow!

というわけで セルフシャッターを握りしめ

自撮り in 海 !

でもっ。

もし当ブログを参考にして怪我などされても、一切責任は負いません。

●腿上げ

順番は、左の写真から。

片足を台に乗せます。

踏み込む力で反対の腿を高く上げます。

上げたところからゆっくり元の場所に足を下ろします。

✏️ポイント✏️

✅軸足のニュートラルのチェックポイント

常に腿の中心〜膝〜爪先の中心線で揃えます(真ん中の写真は、スネがチョット外にでてしまいました)。

足の小指の付け根と親指の付け根(カカトもね)、両方踏み込ませます。親指(小指)側ばかりに体重を感じたら、ニュートラルが崩れています。

✅背骨のニュートラル(S字カーブ)のチェックポイント

🆖❗️上がる瞬間、腰にくる

腰が丸まっているかもしれません。動きの中で常にニュートラルな背骨をキープして。

🆖❗️腿を高く上げた時に、軸足のお尻周りや腿裏の力が抜け、前腿が伸びる感じがする

骨盤を前に押し出すことでバランスをとり、お尻や腿が使えていません。上に伸びる感覚を意識します。

✅動きをコントロールする

反動にまかせないようにします。

腿を上げる時も、上げた足を降ろす時も同じペースで動きます。

お尻と腿の使用感を意識すると、上げる時の「よいしょ」「ストン」を減らすことができます。

●腿上げバリエーション!後ろでクロス

腿上げで、お尻と腿がしっかり使えるようになったら!のバリエーションです。

グラグラ度が上がり お尻と腿を使えないと膝に負担になるので、膝に痛みなど不安がある場合はおススメしません。

ポイントは最初の腿上げと同じく体のニュートラルを意識し、足を降ろす最後まで、お尻でブレーキを効かせるイメージで元の場所に足を下ろします。

さて

11/11(日)mayumiさんの代行レッスンにお越し頂き 皆さまありがとうございました〜。

というわけで

次の週は復活するよ スタジオアウラの

休暇中といっても カモンベイベー ご予約 の

いとうちっこの2018年11月第3週のレッスンご予約状況です。

◎11/17(土)

9:00〜 10:00 朝活ゆるめヨガ ◎

10:30 〜 11:30 たのPピラティス 残席2

12:00 〜 13:00 やさPピラティス ◎

◎11/18(日)

10:30 〜 11:30 朝ヨガフロー ◯

12:00 〜 13:00 サンデーゆるめヨガ◎

いつもありがとうございます。

今週も、どうぞよろしくお願いします。

にゃん。↓フライデー風

今日は本屋さんに行ったんですけど、たくさんの本に囲まれていると感化されて「ハァ〜スゴい人になりたいっ」ってチョット思ったんですけど 結局コツコツすることっしょって頭の中でひとり言を呟くそんな日曜日。

【トレーニング】ヒップヒンジ

札幌で肩凝りや初心者のヨガ・ピラティスをチケット制(回数券)、パーソナルトレーニングでお探しなら 中央区 大通から近くの円山 少人数制 ヨガスタジオアウラ いとうちっこのレッスンへ。基本情報はこちら

おじぎで強いお尻と腿を

体のために階段を上がっているのに、腰が疲れる… そんなあなた、股関節が上手に使えていないかもしれません。

イスに座っている時間が長いと、お尻のお肉は延ばされたまま、腿の裏側は弱くなる上に縮みがち。

生理のときに足腰の冷えが気になるという女性の場合、お尻と腿が弱い方は多いです。

●ヒップヒンジ

そんなときにおすすめ、ヒップヒンジというトレーニング。

お尻と裏ももを強くしつつ、背中の力も一緒につけられます。

ヒンジとは扉の蝶番のこと。

蝶番のイメージで、股関節をパタンと折りたたむ動きです。

◎まずは、立つところから。

足は腰幅で、2つ意識しながら立ちます。

•土踏まずの上に体重を感じ地面を押し返して頭頂がスッと引っ張られるイメージ

•指を股関節に添えて「ココを折り曲げていくんだよ」って意識

外から見ると、背骨のS字カーブができる立ち方です。

上に伸びる代わりに『顎を持ち上げてまっすぐに立っている』気にならないように気をつけます。

◎S字カーブのまま腿裏に効かせて動く!

頭の後ろからお尻の上まで棒が張り付いていて、ソレが落ちないイメージで、おじぎをします。

添えている指で、腿の付け根を後ろに押し込みます。

このとき、膝は少し折り曲げながら動きます。

動きの中で、お尻の使用感や、腿裏が伸びて熱くなる感覚があるといい感じ。

息を吐きながらおじぎ、吸いながら起きあがる動きを繰り返します。

おじぎする中で気づかないうちに猫背になりやすいので、肩甲骨は下げ軽く寄せておくくらいが、ニュートラルを保つコツ。

人間の背骨のニュートラルでおじぎしていくと、目線も(自然と斜め前の床あたりに)変わっていきます。

余談、うさぎ先生の背骨は普通にしていても おじぎをしていますが、頭はおじぎをしていませんよね。

これは、うさぎ先生の頭蓋骨の後ろのほうに首の骨がついているからです。

(引用:http://usagi-no-heart.jp/element/page/usagi/skeleton.php

対してヒトは、頭蓋骨の真ん中らへんに首の骨がついています。

なので、ヒトがうさぎ先生のマネをして四つ這いで前を向いたら、首が詰まってしまうんですね。

と、言うわけで、ヒップヒンジでも首が詰まらないように気をつけましょう〜。

しかし うさぎ先生は、まん丸しっぽの中身は尾骨がたくさん詰まっているんですね。

さて

私ごと、大阪でピラティスリングという輪っかの使い方を勉強してきました〜。

手で持ったり腿で挟んだりと色々な使い方がありますが、ジワジワ奥から汗が滲んでくる感じがかなり感覚にヒットしました〜。

5時間の講座で8割は寝る座るエクササイズで地味な動きが多いにも関わらず、奥から吹き出す汗が止まらずトイレは近いわで、キツさも諸々のベストスリー入るだろって充実感たっぷりでした〜。

前から気になっていたけど、やっぱりレッスンで使いたいなということで、リングを仕入れることにしました〜。

一本5000円ちょいするし、講座やらで今週休講にしたしでアレですが、一回買えばずっと使えるし、皆さまに内腿筋肉をギフトにできると思えばいいかなって♡

さてさて

スタジオアウラの

リングをくぐる うさぎで新しい仕事はしないよ いとうちっこのレッスンですがこの週末は不在につき 代行レッスンのご予約状況です。

11/11(日)10:30〜 11:30 朝ヨガフロー

(代行:mayumi) 残席3名様

※回数券は使えます。回数券の購入もできますが、できればお釣りの出ないようにご用意頂ければナイスです。

以下は いとうちっこのレッスンご予約状況です。

◎11/17(土)

9:00〜 10:00 朝活ゆるめヨガ ◎

10:30 〜 11:30 たのPピラティス 残席2

12:00 〜 13:00 やさPピラティス ◎

◎11/18(日)

10:30 〜 11:30 朝ヨガフロー ◎

12:00 〜 13:00 サンデーゆるめヨガ◎

いつもありがとうございます。

今週も、どうぞよろしくお願いします。