【ヨガ 】ポールで上達!ヨガ ポーズ

札幌で初心者や肩こりの方のヨガ・陰ヨガ・ピラティスをチケット制(回数券)でお探しなら 中央区 円山の ヨガスタジオアウラの、いとうちっこのレッスンへ。基本情報はこちら →

ちっこのゆるブログの数少ない読者の皆さま こにゃにゃちは。

今回もストレッチポールネタにお付き合いくださいませ〜

ストレッチポール(フォームローラー)は、乗るだけで体をゆるめてくれるスグレモノ。

なんとヨガ の練習でも使えちゃうんです❗️

◎英雄一番のポーズ(ヴィラバドラーアサナ ワン)

正しく行うと、現代人が縮めがちな体の前側を伸ばし背面を使うので、美しい姿勢に一役買います。

両足の裏が硬いと不安定に感じたり、負荷を少なめにすべく足幅をせまくすると前のめりになり前足の膝に体重が乗ってしまう初心者が多いポーズです。そこで今回は、両足にしっかりのる練習をします。

転倒にはじゅうぶん気をつけます。※一切の責任をおいません

片足でポールを踏み、小さくコロコロします。

後ろ足がピタッと安定する感覚ですると、上手に転がせます。前足は、乗っかりながらも触れている感じ。コレをすることでポーズのときに、前のめりになる感覚が減ってきて、両足にどっしりと体重を乗せられます。

◎英雄二番のポーズ

正しく行うと、腿やお尻が強くなり、肩周りや脚もスッキリする感じが味わえます。

股関節が硬い初心者にとって膝や腰が辛いポーズなので、はじめは足幅は狭くしたり別の運動を入れてから…など対処があります。そのへんのお話は、また今度。

足や股関節が不安定だと、横に伸ばした腕と肩が上がってきます。

実は両手を横に伸ばしてキープって、身体にとってはけっこう不安定で、大変なんです。

両手で軽い重りを持つことで重心を落とします。また、両手で物を持つと肩に入る力に気付きやすいので、力が抜けます。

◎英雄三番のポーズ

正しく行うと体幹はもちろん、軸脚や背面が強くなり、普段の立ち姿がラクに感じられます。ちょっとキツいぶん、全身にキクポーズです。

立てたポールを真上から軽く押します。押す力がナナメにならないように気をつけます。片足を後ろにひいて床についた状態から、やじろべえのように前に傾きます。これを繰り返すことで、体を不安定さに慣れさせ、体の背面を使う感覚を覚えます。

◎アイデア次第で使い道たくさん♪

アイデア次第で、立ちポーズでは支えや重りになってくれます。長さの割には軽いので、両手で持つには程よい重り。シャバアーサナのときは、膝の下に置くと腰がラクにおやすみできちゃいます。

というわけで、スタジオで使っているポールはこちら。

アクシスフォーマー


どんな時も笑顔で寄り添うフォマちゃん

いや〜 道具の使い方を考えて体がラクになった瞬間て うれPですねっ。道具を使ってアレコレ考えるのは、自分の文化系を再確認する時間でもあります。

さてさて

運動不足さん を楽しく牽引 いとうちっこの スタジオアウラ 5月2週、3週のレッスンご予約状況です。

5/12(土)5/13(日)は私担当の全てのレッスンが休講です。

◎5/10(木)

10:30 〜 11:30 やさPピラティス ◎

◎5/19(土)

10:30 〜 11:30 やさPピラティス ◯

12:00 〜 13:00 2回目以降にどうぞピラティス ◎

14:00 〜 15:00 ゆるめヨガ ◎

◎5/20(日)

9:00 〜 10:00 朝活ピラティス ◎

10:30 〜 11:30 朝ヨガフロー △

12:00 〜 13:00 サンデーゆるめヨガ ◎

今週来週も、どうぞよろしくお願いお願いします。朝活ピラティス部員募集中❗️

【体は変わる】ストレッチポール

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本日は、シンプルにポール(ローラー)で1分くらいユラユラするとどうなるかを見たいと思いますっ。恒例のチェーックっ❗️

腿裏に硬さを感じています。

というわけで、さっそくユララー、ユララ〜♪

なーんてセリフをレッスンで言ったらウケるか寒いかどっちでshow❗️というのはさておき、前後を比べます。

前屈後屈ともに楽ティンになり、英雄三番は腿裏が柔らかくなったことで前に傾く角度が増え、腿裏が硬い代わりに外に開いていた骨盤も、まっすぐな位置をキープできるようになりました〜

乗っただけで、腿裏は直接さわっていないのにすごいですよねぇ。コレが体の繋がりだイェイッ❗️

というわけで、スタジオで使ってるのは、おなじみのこちら。
アクシスフォーマー


本日も、初めてピラティスに参加されたお客さまが「買おうかなぁ」と言われていたので、ご紹介でした〜

道具ってやっぱり楽しいなぁ。考える力が湧いてくるとき、「昔、棒を手にした原始人もこんなきもちだったんだろうな」って。

というわけでポール川柳

ポール持ち 私の前世は サルかしら

ポール牧 知ってる私は 中高年

なんてな

さて

わたくしごと、怒涛のゴールデンウィークレッスンが有終の美を迎えます 明日は日曜日です。

5/6(日)10:30〜、12:00〜 ともに空きがありますのでご連絡くださいませ〜。当日オーケーです。

5/6はゴロゴロの日ですね。連休最後にゴロゴロいいよね。ネコがいたら一緒にゴロゴロいうたりしてね。テヘ

明日もレッスンなのに、風の音治療院に併設のオステオパシーいぶき さんの施術を受けてノリノリで投稿してしまいましたイェーイッ。

方波見先生はイケメンですがソフトな語り口に癒されますのでイケメンが苦手な方も緊張感なく受けられます。味わい深い施術のお話しはまた今度。

ちゃらんぽらんな当ブログとは一線を画す方波見先生の誠実なお人柄溢れるブログ の『不調に慣れる』の、茹でガエルの比喩にガッと心を掴まれました 私、「茹でガエルが…」と語り出したら「方波見先生からパクったヤツだなっ」と思い出してくださいませ。

さてさて

茹でガエルにならないように体を動かそう!

なのに

5/12(土)5/13(日)レッスンをお休みさせて頂きますすみません。

行き過ぎて「沖縄?沖縄?」と言われていますが 東京だよっ。胸をはって「講座受講のため」とか言っちゃうよっ。

沖縄は7月だよ(小声)

◎5/10(木)

10:30 〜 11:30 やさPピラティス ◎

◎5/19(土)

10:30 〜 11:30 やさPピラティス ◎

12:00 〜 13:00 2回目以降にどうぞピラティス ◎

14:00 〜 15:00 ゆるめヨガ

◎5/20(日)

9:00 〜 10:00 朝活ピラティス ◎

10:30 〜 11:30 朝ヨガフロー ◯

12:00 〜 13:00 サンデーゆるめヨガ ◎

今週来週も、どうぞよろしくお願いお願いします。

【ピラティス】よつばいがトレーニングになる!ニュートラルポジションを目指そう

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ヨガやピラティスで、「よつばいになってください」と言われることがあります。

いくら運動不足でも、それくらいできるよ〜って方は多いんじゃないかなって思います。

が、ただのよつばいが実はトレーニングだったのだ…!

●ニュートラルポジションとは

猫背や反り腰といろいろな姿勢がありますが、土台の骨盤が前後に傾きすぎず、その上にくる背骨が自然なS字カーブを描いている状態が、体にとって負担のいちばん少ない状態です。

骨盤と背骨が土地と家、それを補修するとしたら?土地をまっすぐに整えると丈夫な家が建つと思います。

立っているときよりも背骨にかかる重量がグッと減る仰向けで、土台である骨盤の場所を整えましょうねっ、うまくいくとそれだけでも背骨のS字カーブが自然と戻ってくるよっ という姿勢がニュートラルポジションです。

●ニュートラルポジションを確認しよう

あおむけで両足を立て、足を坐骨幅に開きます。

両手で、恥骨と骨盤の左右の浮き出た骨を触ります。この三角形を床と平行な場所に整えると、腰の下に手のひら1枚くらいの隙間ができます。この場所が、腰は反りすぎず丸くなりすぎずの目安です。

が、腰が反り固まっていたり、逆に腰の下に隙間ができないくらい丸く固まっている場合は、力づくで揃えると痛めることもあるので注意が必要です。

よつばいでもニュートラルポジションを目指そう!

仰向けのニュートラルポジションを、よつばいでもすることができるでしょうか?

何の気なしに、よつばいになった写真がこちら。

線を引いてみると、腰と背中が落ちているのがわかります。

このままだと肩や肘、手首に体重がかかります。床を押してお腹にも力を感じながら引き上げ、よつばいでもニュートラルポジションを目指したいところ。ただ、お腹が力みすぎると猫背になることがあります。そこで背中にフォームローラー(ストレッチポール)やまっすぐな棒を当てて、S字カーブを確認します。

ニュートラルって結構床を押す力や背骨が伸びる感覚が必要なことがわかります。

足を持ち上げると、体幹に脚という重りが加わってもニュートラルでいるというトレーニングになります。

うさぎがマットをかじり出し、動揺しましたがニュートラルはなんとか保ってます。

今度は手の重りも加えます。

崩れるニュートラル❗️

しかし、そんなふうにニュートラルを意識しつつトレーニングをした後のよつばい姿勢がこちら。

最初と比べます。

自然と体幹のスイッチが入り、背骨の伸びとともに楽な よつばい姿勢になりました〜。

じつはよつばいになるだけでも、意識するとよいトレーニングになるんですね。

ヨガでよつばいは毎回やるから簡単だもんねっという場合も、同じステップの よつばい じゃ生きてる意味さえ♪忘れちゃう それじゃハリがない〜♪ボディアンドソウルッ という場合も、よつばいの背中に そっと棒を当ててみてはいかがでしょうか。

さて

ブログでは 壊れかけの いとうちっこの スタジオアウラの、

4月第3週目のレッスンです。

◎4/12(木)

10:30〜11:30 やさPピラティス キャンセル待ち

◎4/14(土)
10:30〜11:30 やさPピラティス ◯
12:00〜13:00 ちょっとなれた方のピラティス◯
14:00〜15:00 いんヨガ △

◎4/15(日)
10:30〜11:30 朝ヨガフロー キャンセル待ち
12:00〜13:00 サンデーゆるめヨガ ◎

いつもありがとうございます。

キャンセル待ちのレッスンが最近増えていますキャンセルはお早めのご連絡のご協力をお願いいたします。

今週も、どうぞよろしくお願いします。

【体は変わる】船のポーズ

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◎船のポーズ(ナヴァアサナ)

体をVの字でキープするポーズです。
強い体幹が必要で、腿裏が硬い場合は体幹が抜けやすいので、軽減法としては膝を折り曲げ、腿裏にゆとりを作ってキープします。

抱いているのは…

というお遊びはさておき、時はとある自堕落な一日の午後の、一番最初の写真はこちらです。

体幹が抜けて猫背ですね。やる気はあるんだよっ。今回は道具を使わずにどこまで変われるか見ていきたいと思います。

胸椎を動かす

まずは伸びネコのポーズで胸をストレッチしつつ呼吸で体幹いわばお腹の意識もいれちゃうもんね。

そしてもうひとつ、前足側にねじります。

吸ってねじって空いている手を楽しそうにバンザイ、はいて手を下ろす、を8回くらい。背中を使い胸が広がる感覚を意識します。

その後がこちら。

前後を比べます。

骨盤が起き、猫背だった背骨が伸びました〜

②腿裏を緩める

できれば脚を伸びたほうが、全身が伸び上がる力を発揮できます。そこで硬くて伸びない腿裏を操作します。

なるべくカンタンな方法でいきたいとおもい、今回は坐骨を手でマッサージするだけで変わるのだろうか?

①とマッサージ後を比べます。

見よ❗️このYU・RU・MI❗️yeah❗️

たったこれだけで膝裏が伸びました〜

③体幹の意識を高める

お腹の力がもう少しほしいところ。足の重さをお腹で支え、お腹の意識を強めてみます。

膝を90度に曲げ、90度のまま息を吐きながら空中で足がすれちがうように変え、吐きながら同じく変える。下ろす足先は床に触れる。くまのぬいぐるみが、太鼓をたたくような動きです。

このとき腰は反ったり丸くならず、常に手が一枚入る隙間を意識します。膝の曲げ伸ばしにならず、股関節の動きを意識しましょう。

さて、②と足の上げ下げ後を比べます。

Vの形というか角度が、キュッてなってんの、わかりますやろか⁉️

感覚も、これぞ安定という力具合になりました〜

一番最初と比べます。

見た目からしてラクそうに変わりました。実際の感覚もお腹に力が上手に入ることで、ずっと続けられるくらいの感覚になりました〜。ポールとかなかったけど変わってよかったっ。ホッ。

ソファに目をやると、総監督が見守っていました。子うさぎにはないカンロクです。大島渚監督のようだ…

さて

道具を使わず変わらなかったら引退を考えた いとうちっこの スタジオアウラの、

4月第2週目のレッスンです。

🆕お知らせ📢

4/6(金)11:00〜12:00 お昼のいんヨガ

こちらのレッスンのご参加が多くなり増設しましたがキャンセルがあり、両方すいてしまいました。。

✨同日4/6(金)9:30〜10:30✨

二本立てでお待ちしていますので、癒しの いんヨガレッスンへ、マッサージを受けにいく気分でお越しください。

◎4/6(金)

9:30〜10:30 モーニング いんヨガ。◎

11:00〜12:00 お昼のいんヨガ ◎

◎4/7(土)
10:30〜11:30 やさPピラティス キャンセル待ち
12:00〜13:00 ちょっとなれた方のピラティス◯
14:00〜15:00 ゆるめヨガ ◎

◎4/8(日)
10:30〜11:30 朝ヨガフロー ◯
12:00〜13:00 サンデーゆるめヨガ ◎

いつもありがとうございます。

今週も、どうぞよろしくお願いします。

【体は変わる】朝活編

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休日の朝、身体が硬い… 試しに前屈を撮影してみると、これでいきなり太陽礼拝でもしたらギックリだよねっていう、見かねたうさぎに心配されるほどの硬さでした〜。

腿裏が硬く、膝を伸ばしたら腰の湾曲が強くなり、痛みが…

これは体は変わるチャーンスッ‼️っとばかりに、顔も洗わず撮影用に着替えてペルビックアーティキュレーション。ミニボールの上で小さく骨盤の前後傾をし、腰背部をゆるめます。

その後がこちら

前後を比べると、背骨が伸びて、腰がスッとラク〜になりました。

もう一つ、準備運動です。ボールで足裏をコロコロギュッギュッ。

その後がこちらです。

最初から比べMAX。

2枚目に比べて、膝裏が伸びてきました〜。

さて

準備ができたところで、我ながら恥ずかしい硬さではありますが、太陽礼拝Aを5回くらいやりました。

朝とはいえ、2月になってから休日のヨガの練習をサボっていただけある硬さだなぁ、そりゃ腰にもくるわっ。

先ほどの最後と、太陽礼拝後を比べます。

あれ?あんまり変わんない… こんなこともあるよね。人間だもの

さっきから胸の硬さを感じるので、今度はスレッドザニードル(針の糸通し)です〜。胸椎をねじねじします。

余談、撮影が長くなり日が上がってきたので、うさぎは自主的に小屋に帰りました。

笑顔が怖いですね。

読者様が、加工して送ってくれました。

けど、その後がこちらです。

比べます。

今までで一番ナチュラルかなぁっと思います。

腰の一部で曲がっていたせいで若干痛かったのが、なくなりました。

最初と最後を比べます。

最初と最後で、横からを比べます。

骨盤が後傾気味でお腹も出ていたところ、それがなくなりバストアップ、前肩が開き目線も上がりました〜

(ここまで書いてなんですけど、前屈がどう変わるかを見てきましたが、腰が痛い前屈のキープはしないほうがいいです。)

このあと書きものなどをしましたがスゴイはかどり率です。

資本は体と呼吸なりって思いました。

いつもお鼻、ヒクヒクするもんね。

さて

札幌ヨガスタジオアウラの、2018年3月第1週目いとうちっこの今週のご予約状況です。

3/4(日)9:00〜早朝ヨガフローを増設しました。午後レッスン休講すみません。ちょこっとおでかけしてきます。

3/3(土)
10:30〜11:30 やさPピラティス △
12:00〜13:00 ちょっとなれた方のピラティス △
14:00〜15:00 ゆるめヨガ◎

3/4(日)
9:00〜10:00 早朝ヨガフロー ◎
10:30〜11:30 朝ヨガフロー キャンセル待ち
12:00〜13:00 おでかけのため休講

早朝ヨガフロー後でも、近所の中国茶と点心の奥泉さんは営業しています。

いつもありがとうございます。

今週も、どうぞよろしくお願いします。

【ヨガ】ヨガは見た目が◯割

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ヨガは見た目なのか?

ヨガのポーズの目的は(誤解を恐れず簡潔にいうと)瞑想をするために長く座っていられる体力をつけ、心身のバランスをとるためなので、「内面に意識を向ける」「ポーズをキレイにとることが目的ではない」などいわれることがあります。

とはいえ何回かヨガをすると、うまくできないポーズがあって「なんでだ〜」ってなることがあります。それは体の硬いところや弱いところをポーズが教えてくれているということですが、そこでただお手本の見た目に近づけようとムリをすると、ケガすることだってあるので危ないです。

その反面、見た目から『体の中の、実はサボっているところ』に気がついて、それを使う意識をして気持ちよくポーズが楽になるなら『見た目』は大事といえます。

シンプルなポーズで見た目をチェックしてみる

下の写真は、ヨガではキャット&カウ=猫と牛のポーズ、ピラティスではキャット(ストレッチ)という、背骨をまんべんなく動かす動きです。

呼吸とともに背骨を反らせる丸める、のシンプルな動きですが、コレが辛そうな方が冬に一気に増えます…。

背骨は24個の骨が積み上がっています。背骨が一本のふとい線ではなく、一個一個が積み上がっているということは、継ぎ目が動くことができるということですが、寒さで体が硬くなる冬は、動きづらくなります。

人によっては背骨全体が動きづらそうだったり、腰や胸が動いていなかったり、首が詰まって苦しそうだったり、いろいろな動きがあります。

背骨の中には脳からの大切な神経がギュッと詰まっているので、硬くなっているところを動かすと脳からの指令がスーッと行くので、心身、頭もシュッとなります。

ヨガでは「内面に意識を向ける」「ポーズをキレイにとることが目的ではない」などいわれることから、鏡やカメラでチェックすることは一般的ではありませんが、猫と牛のポーズのようなシンプルなポーズでチェックしてみると、自分の体のなかの弱さ、硬さがわかります。

ここでいえば「背骨をぜんぶ動かす」という自分の感覚が大切なのはもちろんですが、慣れた頃にポーズを撮ってみると「胸を広げているつもりが、そのぶん腰を反っていた」「背骨を反らせるかわりに両肘を外に折り曲げていた」など、「やっていた気になっていた」と気づくことがあります。

やさしいポーズで『体の中で眠っているところのかわりに頑張っているところ』そんな代償の動きを確認することは、ヨガを続けていくなら、内面を見つめるヨガとはいえ、やってみる価値はあるかもしれません。

シンプルなポーズの大切さ

ありの〜ままの〜そのままのポーズでいいんだよ〜と、最初にやさしい動きをするぶんには、個人的にはそれでいいと思っています。

なぜなら、例えば運動不足の硬いひとが猫と牛をするとして、たとえ胸を使わずとも動くだけでも、すんごい刺激になります。レッスンであれば、いまどんな体の状態かが見ている側もわかります。

ただ、そのまま続けるのがどうかといえば、体の眠っているところや使いすぎているところに気づかないままの場合はもったいない。

例えば、猫と牛で胸が動いていないまま、より深く背骨を反らせるポーズに移っても、さらに首と腰のお仕事が増えてしまい「ヨガのあと、なぜか腰が痛い」なんてことにもなりかねません。

自撮り前後を確認してみた

先ほどの写真で最初に自撮りしてみると、胸椎と言われる胸の背骨が冬眠していました。そこを意識して再度トライしてみた写真は2枚めです。

背中の違い、わかりますでしょうか?

上の写真、自分では全身で反っている意識をしているんですけどね。写真を撮ると、腰と首で頑張っていたのでした…。

けれど写真での確認後、動いていなかった胸椎を意識するとだいぶ変わりました〜。

「フ…猫と牛のポーズなんて、いつもやってるし簡単…」と思っていたヨガ歴3年目くらいで調子こいていた頃の自分に、一回自撮りしてみなさいよと言ってやりたいですはい。

外からポーズを見る目線を

そんなこんなの理由から、動くことにちょっと慣れてきたら、「余裕でできる」と自覚があるやさしいポーズを自撮りし、確認してみるのも練習の方法の1つです。

自撮りしたところで、コレでいいのか、どこをどうしたらいいかわからないこともありますよね。そんな場合には、ちっこの場合はプライベートレッスンに来てもらいたいなぁと思っています。ってまた宣伝ですけど!(笑)でもね 私がプライベートレッスンをメニューとして作りたかった大きな理由はそこにあるんです。

プライベートレッスンのよさ

グループレッスンで「ココを意識すると、もっとラクに動けるよ」「こういうクセがあるよ」とお話しすることがあります。

それでも全員の体は違うので、それぞれに合ったやり方を伝えていると、だんだんキープ時間が長くなってきて「ま、まだかな…」という感じになってくるから、一人ひとりに細かく伝えることは難しいんです。

プライベートレッスンでは、グループレッスンで気づけなかった体のこと知ってもらい、そこを補う動きもやってみます。

もちろん「細かく教えてほしい」と希望を伺った場合です。疲れて休みたい方に、細かく言ったりしませんので安心してください。

見られると緊張する〜 って場合もありますよね。私は文化系出身、いまも絵や読書やブログが趣味という人種なので、思うように動けない気持ちが痛いほどわかります。「なんでできないのっ 激おこっ」なんて怒ったりしませんので、いっしょに楽しみながらやりましょう。

最後のまとめとして、ヨガを続けるなら、体の動くべきところは動いているのかをチェックすると、次の段階の少し難しいポーズに冷静に取り組んでいくことができます。そのチェックの仕方として、自分で写真を撮ったり、誰かに見てもらうことも方法の1つです。

最近の自撮り

さて

札幌ヨガスタジオアウラの、2018年2月第3週目いとうちっこの今週のご予約状況です。

◎2/15(木)

18:30〜19:30

いんヨガウィズ キャンドル ガラ空き

◎2/17(土)
10:30〜11:30 やさPピラティス △
12:00〜13:00 ピラティス ◯
14:00〜15:00 ゆるめヨガ◯

◎2/18(日)

10:30〜11:30 朝ヨガフロー △
12:00〜13:00 サンデーゆるめヨガ ◯

いつもありがとうございます。

今週も、どうぞよろしくお願いします。

【体は変わる】背中を動かそう!

札幌で初心者や肩こりの方のヨガ・陰ヨガ・ピラティスをチケット制(回数券)でお探しなら 中央区 円山の ヨガスタジオアウラの、いとうちっこのレッスンへ。基本情報はこちら →

昨日今日と寒いですね。なまらしばれるべと、つい地が出てしまいます。

幸い晴れている時間も多いので、気持ちよく歩けるのは嬉しいです。

が、やはり下を向いて転ばないように歩くのは、この時期は仕方のないことかなぁ。

その上、本やアイフォーンでうつむき気味の時間が多かった、とある日の体です。


まっすぐ向いているつもりなのに、撮ってみると下を向いてストレートネックになってるってコワイ!

そりゃあ背中も張るわけですね。とゆうことで

今日は背中をば。


両手を前に伸ばして、手脚を持ち上げ、息を吸う。

吐きながら、肘を胸の横に引き寄せてくる。

首腰が詰まらないよう長く伸びあいながら動きます。気持ちいいのとキツイのとで、うぉぉってなっています。10セットくらいやりました。

その後がこちら。


視線が変わりました〜

1つの動きだけではこれくらいですね。

前後で比べます。


前を見る感覚を思いだしました。体って、背中は見えないから忘れがち。後ろを使って思い出すことが大事だなぁって思います。

さて
さて札幌ヨガスタジオアウラの、2018年第4週目いとうちっこの今週のご予約状況です。

◎1/27(土)

10:30〜11:30 やさPピラティス △
12:00〜13:00 ピラティス △
14:00〜15:00 ゆるめヨガ◯

◎1/28(日)

10:30〜11:30 朝ヨガフロー ◯
12:00〜13:00 オールレベルピラティス△

2/10(土)2/11(日)全てのレッスンが休講になります。

いつもありがとうございます。

今週も、どうぞよろしくお願いします。

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スクワットをしよう

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年明けに気がつく… 年末年始、たった二日間なのに色々と食べていたら、出る腹&垂れる尻。これはなんとかしなければ!とずいぶん助けられたのが、スクワット


足を腰〜肩幅に開き、膝とつま先の向きを揃えておく。

息を吐きながら、坐骨が開くのを感じながらお尻を後ろに引いていく。股関節に、細い棒を挟めるくらいの気持ちです。

呼吸は、吐きながらおしりを後ろへ、吸いながら戻ってきます。戻るときばかり早くならないように気をつけます。丁寧にやりましょう。

↑もうすこしアゴをひいて、頭の後ろから背中に長いポールを乗せられるフォームがいいですね。

私の場合は猫背で腰が丸いタイプなので、お尻をしっかりだすようにしています。反り腰の場合は、お腹の奥を感じながら腰ばかり反っていかないように気をつけます。

スクワットで言われるのが、「膝がつま先より前へ出ないように」ということです。つま先や膝、前腿ばかりに体重を感じるのはお尻がじゅうぶん使えていないときで、まだお尻を後ろに出してもいいはずです。前腿よりは、お尻や腿裏や内腿に効いているのが感じられます。

◎見よ!スクワットの驚くべき効果


今回の画像のため、15回から20回ほどスクワットをやってしました。お尻の上がり具合に大きな変化があり、うさぎも驚いて振り返っていますね。

全体的に前体重で頭が前に出ていたのが、だいぶ中心に戻ってきました。スクワットでは前に傾いても姿勢を保つ力をつけるため、前後で比べると姿勢もよくなっています。

最後に、恥を覚悟でさらします。年明けに、ブログの撮影をしようと横から撮ってみると、ひどい姿勢とお腹の出具合に「コレはちょっとやそっとじゃ変わらないだろ…」と撮影をやめたとき写真と、今回の写真を比べてみます。


一番左が、年始です。何をそんなに前のめりに、しかも腹の出具合…。こんなんでピラティス教えているなんてやばいだろ!と焦ったときの10日くらい前の写真です。

コツコツ練習する日常に戻ると真ん中の写真くらいに戻りますが、動いたあとはやっぱり変化を感じるしスッキリするのが楽しいですね。

自分で撮影してみると、おもしろい違いがあるかもしれません。

…一番じょうずに入ってきたね、の写真。

さて札幌ヨガスタジオアウラの、いとうちっこの今週のご予約状況です。

◎1/13(土)

10:30〜11:30 やさPピラティス △
12:00〜13:00 ピラティス キャンセル待ち
14:00〜15:00 いんヨガ ◎

◎1/14(日)

10:30〜11:30 朝ヨガフロー 残席1名様
12:00〜13:00 サンデーゆるめヨガ ◎

いつもありがとうございます。

今週も、どうぞよろしくお願いします。

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✨📷うさぎのとらのインスタグラム🐰✨

【体は変わる】ベビーコブラのポーズ

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◎ベビーコブラのポーズ

足は腰幅にし、両手を胸の横につき、息を吐きながら頭頂部が引っ張られて伸びるように体を起こす。


…体が硬く、詰まりがあります。ここからどう変わっていくのか見たいと思います。

①脇をゆるめる

ストレッチポールを使って「痛ってぇ」ってなっています。


その後がこちら。


最初と比べます。


肋骨が柔らかくなりました〜

②回旋

左右にねじる動作をします。

その後がこちら。


腰はねじっていないのに、硬い腰が柔らかくなりました〜

①と比べてみます。

③最後に…


肩の上下をします。ちょっとポイントもあるのですが、レッスンでお話します。

その後がこちら。


首が出てきました〜。

②と比べます。


だんだん人間味が出てきました〜

最初から比べます。



最初と最後で比べます。


スタイルよくなってますねっ。イエスッイエスッ!!

さて 昨日と若干しか変わりありませんが、年内のレッスンのご予約状況です。

本日は、18:30〜いんヨガウィズキャンドルの日です。1年で一番日が短いキャンドルレッスンですね。空きがあり本日も受け付けていますので、ご連絡くださいませ。

【お知らせ】

12/24(日)10:30〜11:30朝ヨガフローが定員になりまして、9:00〜10:00早朝ヨガフローを増設しました。

◎12/21(木)18:30〜19:30

いんヨガウィズキャンドル ◯

◎12/23(土)

10:30〜11:30  ビギナーピラティス ◯

12:00〜13:00  ヨガスタジオのピラティス △

14:00〜15:00  ゆるめヨガ 残2名様(リピーター様優先させて頂きます)

◎12/24(日)

【増設 】9:00〜10:00 早朝ヨガフロー ◯

10:30〜11:30  朝ヨガフロー キャンセル待ち

12:00〜13:00  ピラティス (オールレベル)◎

◎12/30(土)

8:00〜9:00 早朝ヨガフロー+P 残席3名様

9:30〜10:30 いんヨガ75min キャンセル待ち

いつもありがとうございます。今週もどうぞよろしくお願いします。

 

【ヨガ】ヨガブロックの使い方〜立ちポーズ編

札幌で初心者や肩こりの方のヨガ・陰ヨガ・ピラティスをチケット制(回数券)でお探しなら 中央区 円山の ヨガスタジオアウラの、いとうちっこのレッスンへ。基本情報はこちら →

ヨガブロックは、このように寄り添って安心感を得る以外にも、たくさんの使い方があります。


先月アップしたリラックス編につづき、立ちポーズ編です。

先日アップしたクッションを使ったヨガ編では、うさぎが出演してくるアクシデントがありましたので、今回は、鬼の居ぬ間に洗濯ならぬ、うさぎの昼寝の間に撮影をしています。

まずはカメラチェックから


思いのほか親指が鼻の中に入ってしまいました。

◎立ち木のポーズ

頭の上にブロックを乗せて、まずは両足で立ってバランスをとります。

まずは両足で立ちながらブロックを載せ、安定できたら片足をふくらはぎや内腿につけてみましょう。

ブロックがあることで、落とさないようにバランスをとる意識が働きます。また、足裏で地面を感じ、頭上でブロックを感じるので軸が意識しやすいです。

あとは、単純に楽しいです。

◎椅子のポーズ(初心者編)

内腿上にブロックを挟み脚を腰幅に開いて立ち、両手を前ならえをしながら、お尻を後ろに引いて行く。(一般的なイスのポーズは両手を耳の横に伸ばします。)お尻の強さと柔らかさ両方や、背骨の柔らかさも必要なポーズです。


木のポーズは左右のバランスですが、イスのポーズでは、前後のバランスが変わります。バランスが取りづらかったり、背骨の硬さや股関節の硬さが膝にきやすいです。内腿をブロックに挟むことで股関節が使いやすくなり、膝の捩れも防ぎます。

◎体側を伸ばすポーズ

股関節や背骨に強いねじりが入りますので、股関節がツライときは足幅を少し狭くしたり、手を膝の上に置いたりする簡易バージョンもよく見られます。


ブロックを使うことで、手を床に着くよりも股関節が楽になり、まっすぐブロックを押す力を体の安定感に変えることができます。手が脚の内側にあることで、膝が内に入るのを押さえることも。

◎楽しんで使う

棒が一本あったならバナナを突くサルのように、自分でブロックの使い方を考えるのも楽しいです。

使ってラクになるのか?安定感がでつつ、いい具合にキツくなるのか?など、体の感覚を一番の頼りにわかることもあります。

道具を楽しみましょう!

さてさて2017年12月16日(土)17日(日)全てのレッスンが休講になりまして、年内のレッスンのご予約状況です。

【お知らせ】

12/24(日)10:30〜11:30朝ヨガフローが定員になりまして、9:00〜10:00早朝ヨガフローを増設しました。

◎12/21(木)18:30〜19:30

いんヨガウィズキャンドル ◎

◎12/23(土)

10:30〜11:30  ビギナーピラティス ◯

12:00〜13:00  ヨガスタジオのピラティス △

14:00〜15:00  ゆるめヨガ ◯

◎12/24(日)

【増設 】9:00〜10:00 早朝ヨガフロー ◎

10:30〜11:30  朝ヨガフロー キャンセル待ち

12:00〜13:00  ピラティス (オールレベル)◎

◎12/30(土)

8:00〜9:00 早朝ヨガフロー+P 残席3名様

9:30〜10:30 いんヨガ75min キャンセル待ち

いつもありがとうございます。どうぞよろしくお願いします。