【ヨガマットの使い方】

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え?マットって、敷いて使うものっしょ?

したっけそれだけじゃ、なまらもったいないんです。というわけで今回は、丸めたままこんな使い方もあるよっていうご紹介です。

※当ブログを参考にしてケガや筋肉痛などが起きた場合、一切責任はおいません

まずは、リラックスから!

◎疲れ目スッキリ❤️

後頭部にマットをあて、左右に小さくコロコロ。

柔らかいマットでも、マットを外したあとは肩周りや目がスッキリ。

◎背中スッキリ❤️

今度は寝転がり、背中の下に置いてゴーロゴロ。

我ながら、見るからに気持ちよさそうです。

◎竹ふみマッサージ

柔らかいマットでも、上からつぶすと程よい刺激が。

◎スクワット

カカトが硬い人でも、マットにカカトを乗せると深く股関節を曲げられて、お尻と腿に効かせることができます。

後ろに引く意識をしないと、前のめりになって膝や前腿ばかりに体重が乗ってしまいます。腰が丸くならない範囲で後ろに引ける場所を探します。

◎尻トレ

片足をマットにひっかけ、カカトは床につくようにします。身体がまっすぐのラインから、骨盤ごと前に傾くと、前足がわのお尻が伸びながらも使っている状態になって効いてきます。

ここでも腰が丸くなると腰にきますので、坐骨と頭のてっぺんを遠ざけるイメージをします。

さて

スタジオで使っているヨガマットは、ヨガワークスの6ミリです。さすがメーカー品、引っ掻いたりしない限り、ボソボソしたり表面がガサついたりしてきません。



スタジオでは床にコルクを敷いているのでピラティスのときも同じマットを使っていますが、家ピラティスでは、ヨガワークスの12ミリマットがおススメです。


お尻の当たりがソフトで、「あっ❤️」ってホッとするんですよねぇ。この優しさが、腹筋系の動きも応援してくれますっ。

ただし あいつのいるときは、いかなるマットも広げないように気をつけています。

さて

何回自撮りしてもインスタバエナイインストラクター いとうちっこの スタジオアウラでの週末のレッスン状況です。

◎6/9(土)

10:30 〜 11:30 やさPピラティス ◎

12:00 〜 13:00 2回目以降にどうぞピラティス ◎

14:00 〜 15:00 いんヨガ ◯

◎6/10(日)

9:00 〜 10:00 朝活ピラティス ◎

10:30 〜 11:30 朝ヨガフロー ◎

12:00 〜13:00 サンデーゆるめヨガ ◎

今週末も、どうぞよろしくお願いします。

【体は変わる】ウルドヴァハスタアサナ

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◎ウルドヴァハスタアサナ

バンザーイ♪のポーズに、ヨガでは名前がついているんです。その名は、ウルドヴァハスタアサナ。

ウルドヴァの意味が『仰向き』とか『上に』、ハスタの意味が『手』、アサナはポーズを指します。

『手を上に上げるポーズ』ですが、後ろに反る、後屈バージョンのこのポーズが、体をちょっとほぐすと、どう変わるのかを見たいと思います。

太陽礼拝といわれる一連の流れの中で登場するポーズもあります。体の前側、脇がストレッチされますので、伸びあがーるイメージですると気持ちがいいです。

さっそく行ってみましょー!

①肩甲骨、背面をゆるめる。

ちっこのゆるブログ読書様にはおなじみの、こちらの運動です。

肩甲骨のやや外で下のあたりの、イタ気持ちいいポイントを押さえて肘を回します。

変化を見てみます。

左:使用前   右:使用後

 
胸、背中の柔らかさが出ました〜!シャツが引き上がって背中のシワも多くなっているし、腕のあいだから顔が出ています。ヤラセじゃないですよっ。

②股関節を動かす。

股関節を内外に捻りながら楽しく動かしました。

右っ 左♪ 右っ左…♪ 


あわせて、股関節の曲げ伸ばしもやりました。

①の後と②のあとを比べます。


体の前側の伸びが出ました〜。①で見た変化と比べると見た目は微妙ですが、足で押した力で伸びが滞りなく感じられています。

最初からの変化を並べてみます。


…太陽礼拝という、いくつかのポーズをぐるっと一周する動きの中で、この『手を上げるポーズ』がでてきます。太陽礼拝をくりかえすと「さっきより柔らかくなった!」と違いが感じられるのも醍醐味です。

太陽礼拝が身につけるには、ヨガレッスンに実際行ってみて体感し、おうちで何かを見ながら復習するのが近道です。

まずは体感しにレッスンにいらしてくださいね。

ちっこのレッスンで太陽礼拝は、ゆるめヨガでは参加2回目以降のお客様にご紹介しています。朝ヨガフローでは毎回レッスンに取り入れていますので、「やってみたい!」という場合はぜひお越しくださいませ。

このブログを書いているいま雪が降っているんですけど、スタジオは温かくしてお待ちしています。

さて、ヨガスタジオアウラの、今週のレッスンです。

◆10/19(木)

18:30〜 いんヨガ ウィズ キャンドル◯

◆10/21(土)

10:30〜 体が硬い方のための体操教室 ◎

12:00〜 ヨガスタジオのピラティス △

14:00〜 ゆるめヨガ◎

◆10/22(日)

10:30〜 朝ヨガフロー △

12:00〜 サンデーゆるめヨガ ◎

いつもありがとうございます。今週もどうぞよろしくお願いします。

【ヨガ】早起きして公園へ行こう

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早起きは三文の得とはよくいったもの。公園へ出かければ、ベンチがあなたのヨガのお手伝いをしてくれます。目立つと『ちょっとイタイ人』ともとられることもありますので、座りたい人がいそうな時間をさけることも考えると、なるべく早朝をおすすめします。

◎ベンチ先生に教わる英雄のポーズ2番


本日は『英雄二番のポーズ』をチョイスします。

このポーズでの足の位置は、マットの上だと「足を開いて安定感のある場所」5に足を置きます(指導者により違います)。ベンチの線を利用して『前足のまっすぐ後ろに後ろ足の土踏まずが来る場所』にあえて揃ると、股関節や尻に効く感じがいつもと格段に違い、不安定さがあるので体の芯を使います。後ろをベンチ先生が支えてくれているので安心感もありますね。

ここでお決まりの、運動を1つ加えてみます。

いちどベンチに前脚の座骨をおろし、安定させます。


そして股関節を左右にコロコロ〜と動かします。反対側をクルリと向いて、反対側も、同じく動かします。


それから座骨をベンチから離して再トライ!ぜんぜんちがうわ!と喜ぶ、もたいまさこ、い や、いとうちっこ。


◎ベンチ先生に教わる三角のポーズ

後ろで支えられていること、手がベンチの上にある楽さで、安心して背骨の伸びを呼吸で作ってゆきます。寄りかからずに押す力で伸びましょう。


ベンチは後ろで支えてくれる先生と、手の下の高さを作るブロック代わりとゆう両方の役割をしてくれているのですねぇ。かなり画期的だとドヤ顔の表情。自画自賛に調子付いての次は…

◎ねじった三角のポーズにトライ

硬い方、それも朝にはちょっと厳しいポーズだけど、ベンチ先生が支えてくれる。


ベンチを手で押し返す力で上への伸び、前脚の座骨を後ろに引き、背骨の長くしながら肋骨が柔らかいイメージをもちます。

道具変われば、体の使う伸びるところも変わり、いい刺激となります。朝散歩をして公園まで来たら、軽く立ちポーズをするくらいの準備運動にはなっていると思いますが、「気持ちがいいかどうか」をみつつ、やってみてくださいね。

あっ。うちのソファでもできそうやんコレ、と気付いてしまったが 気にしなーいッ♪テヘッ。

うちでする場合は、立ちポーズ前の準備運動をよくすること、そしてソファが好きな動物に注意を払いましょう。

ソファを使いこなすうさぎ

◆10/13(土)

10:30〜 体が硬い方のための体操教室 ◎

12:00〜 ヨガスタジオのピラティス △

14:00〜 いんヨガ△

◆10/14(日)

10:30〜 朝ヨガフロー ○

12:00〜 サンデーゆるめヨガ ◎

いつもありがとうございます。今週もどうぞよろしくお願いします。

【体は変わる】開脚前屈

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こんなことだけで体は変わる!を紹介するシリーズです。

開脚前屈。バレリーナの体が床にペターってついているのをみて、一度は憧れたことがあるのでは…。


(コレは側屈ですね)

お約束とゆうことで、わたくし趣味の当ブログを、たっぷり書いた後の硬い体でいどみました。

硬さゆえ、膝が浮いてしまっていますね。 「うっ」って聞こえてきそうな写真ですが、いいんです。問題はどう変わるかだ!

①張る腿裏をゆるめる


つっぱりといえば、ひと昔前は不良のことでしたが…とゆう話はさておき、腿裏がつっぱる方は多いのではないでしょうか。その正体をイメージすると、どう変わるでしょうか。腿裏は、座骨〜両膝の横下へついています。ソレをイメージしながら両手でさすりましょう。

前後を比べてみます。

上段→使用前    下段→使用後


オイッ!ヤラセじゃねーかバカヤロー!…とゆうくらいの変化がおわかりでしょうか。膝したが床に近づき、前に伸びていますよねぇ。

腰が丸いので、次は骨盤を倒す力をつけて腰を柔らかくしたいと思いますっ。

②股関節と腰を動かす

よつばいになります。ネコとウシのポーズとゆわれる動きです。背骨を反らせたり丸めたりしますが、股関節と腰の動きを意識してやってみます。


②と、ネコウシのあとを比べます。


骨盤が前に傾き、背骨が伸びる感覚がありますが、写真にしても変化がありますね。

最初と、③のあとを比べてみます。


なにコレ同じ生きものなのって感じですけどヤラセなしです。

体は変わります。硬い体は、それだけの時間をかけて硬くなっているので、なにか始めるなら一日も早い方がいいいいです。硬い方が柔らかくなると、ヨロイを脱いだような軽さがありますよ。

まずスタジオに足をふみいれる!あとは任せてください。

ヨガスタジオアウラの本日のレッスンは、ご予約を締め切らせて頂きました。

◆10/7(土)

10:30〜 体が硬い方のための体操教室 ◎

12:00〜 ヨガスタジオのピラティス △

14:00〜 ゆるめヨガ△

◆10/8(日)

全てのレッスンが休講になります。

いつもありがとうございます。今週もどうぞよろしくお願いします。

【ちっこのヨガブログ】アドムカシュヴァーナアサナ

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ヨガでおなじみ、通称ダウンドッグ(アドムカシュヴァーナアサナ)、下を向いた犬のポーズです。

四つ這いから尻と膝を持ち上げ、膝を伸ばしながら、両手で床を押してネコが伸びをするように背骨を伸ばす。充分な背骨の伸びが感じられてから少しずつカカトを床に近づける。

身体がさかさまの状態で深く呼吸をしているので、内臓がマッサージされます。ポーズのあとは、お腹が鳴ったり、軽い感じが得られるかもしれません。背中が使えて気持ちよくポーズができると、背中の柔らかさやスッキリする感じも得られると思います。

こんなポーズですが、太もも裏や背中が硬いと、ちょっとキツいポーズです。とゆうわけで今回は、ちょっとした体操でポーズはどう変わるのかシリーズ第2弾、ダウンドッグ編をお送りしたいと思います。

準備運動ほぼなし(朝少し走ったけどね)、重いリュックで歩いてきたあとのダウンドッグはこちらです。


わたくしごと、腿裏がホンット硬い。背骨を伸ばそうとした結果、カカトが浮いていますね。それでも腿裏が骨盤を引っ張るので、腰が丸くなっています。腰を伸ばしたつもりでもさほど伸びず、そのぶん肩に力みが入っています。

《手足をほぐすだけでどう変わる?》

手の指をほぐしながら、足指で布をギュッギュッとつかんでほぐしてみます(細かいポイントはレッスンで伝えます)。その後がこちら。

カカトが少し近づいた!背中全体も『スッと感』が出て、顔が腕より前へ出たのはわかるでしょうか?並べてみると…↓


《尻〜腿裏をゆるめる》


尻と腿裏が使われているのを感じながら、色々な方向に動かします。このとき、腹が抜けて腰が反り返らないことがポイントです。

感覚としては、この後劇的に腿裏が楽になりました。ただ、写真で見ると大きな違いは分かりづらいですけどカカトはほぼ着いています。


《肩甲骨、足裏〜腿裏をゆるめる》


呼吸とともに背中を感じながら手を動かす。同時に片足ずつ爪先立ち(ウォーキング)をする。ポイントは『ゆっくり動く』ことです。

最後の写真がこちら。


だいぶ背骨のスッとした感じと、腿裏が突っ張る痛さが気にならなくなりました。

最初から最後までを比べてみます。


 このポーズは床を押して後ろに伸びていきたいんですが、硬くて痛いと、痛さに意識が向いて、ギュッと肩などが力む…そうすると、押した力も止まりやすいので、感覚がわかりづらいんです。

ほぐしを挟んだ後は『床を押して下腹部を奥に引くことで、背骨が伸びカカトが床に近づく』とゆう全身のつながりが感じやすいので、息を深くするゆとりも生まれます。

ちょっとした『ほぐし』でも、ヨガのポーズを楽にすることができ、体は変わるの第2弾でした。

詳しいやり方は、レッスンで♫…ってまた宣伝、

チャイました〜 テヘヘッ♫♫

今週末のヨガスタジオアウラのご予約状況です。
◎はお席に充分なゆとりがあります。

◆9/30(土)
10:30〜 体が硬い方のための体操教室 ◎
12:00〜 ヨガスタジオのピラティス △
14:00〜 ゆるめヨガ◎

◆10/1(日)

10:30〜 朝ヨガフロー キャンセル待ち
12:00〜 サンデーゆるめヨガ◎

いつもありがとうございます。どうぞよろしくお願いします。

【ヨガ・体のこと】足の裏

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足裏の大切さを、わたくしはいつも感じています。

歩くとき、長い時間立っているとき、ヨガの立ちポーズのとき、お腹を壊したとき。何かがうまくいっていないときは、たいてい足の裏は使えていなくてカッチカチなんです。

足ツボって痛いけど健康にイイよねってゆう認識は世間であると思うですけど、毎日のように「足の裏、今日も動いてるなぁヨシヨシ」みたいに意識ってしますか?顔は毎日お手入れしても、足はそうでもないんじゃないかなぁと思います。

足の裏の大切さ

足の裏を動かしたあとの歩きやすさったら、すごいんですよ。

ヨガの両足で地面を感じて立つタダアーサナ(山のポーズ)でも言われる「地面に足の裏が吸い付く感じ〜」ってゆう、アレです。

それだけ普段から固まりやすく、忘れ去られるトコロです。

もともと自然な地面を歩くこと前提であるわたしたちの足にとって、当たり前になっている硬い靴でアスファルトを歩くことは、実は過酷な環境。

硬い靴に慣れているとゆう場合は特に、普段から足の裏をみることが大切です。

足の裏マインドフルネス

ヨガレッスンでも足裏をほぐしながらみんなでおしゃべり…なんて時間もありますよね。そんなレッスンにたまに行くとわたくしも楽しくて癒されます。

ちっこの場合は足裏の時間はかなり短いけど、押すより動かしてもらっています。そして足の裏マインドフルネス。

おしゃべりすることはあっても、自分の足の裏のどこが硬いのか?こんな動きはできるか?左右と比べてどうなのか?など、足の裏をちゃんと感じてもらいます

それからラクになったかを確認します。この一連で短い時間でもフワッと緩んでくるので、体を動かす準備ができます。

コレでそのあとのポーズや動きがグッと変わり、足がつることも減ります。

足を見てみよう

足でグーを作るときに、付け根の骨はポコッと浮きでていますか?


コレが足指だけでなく足裏も使っているとゆう目安なんですけど、ココが使えるようになるために、足指でギュッとタオルを握る練習をするのがオススメです。

意外に年齢問わず「アレ…握れない?」ってゆう方が多いんです…!

片方やったあとに左右の足を動かして確認すると、やった方とやっていない方では全然違うんです。

地道に練習すると、足で寿司まで握れるようになるかはわかりませんが、しないよりは足裏に力は確実についてきます。地道にギュッと握りましょう〜

コレをする前としたあとで、片足立ちのしやすさを確認してみてください。おもしろい変化があるかもしれませんよ〜♫

…うさぎさんには肉球がなくて足裏も毛なので、ツルツル滑ります。けど足指をパーっと開いて、ツメをペロペロしてお手入れできるので、足指を開ける柔らかさと指を開いておける強さがあるんですねぇ。


さて今週末のヨガスタジオアウラの空き状況です。

◎はお席に充分なゆとりがあります。

◆9/16(土)

10:30〜 体が硬い方のための体操教室 ◎

12:00〜 ヨガスタジオのピラティス △

14:00〜 ゆるめヨガ◎

◆9/17(日)

10:30〜 朝ヨガフロー ◎

12:00〜 ヨガスタジオのピラティス △

いつもありがとうございます。どうぞよろしくお願いします。

【仕事のこと】ヨガで解剖学、体の勉強の仕方。

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ヨガのティーチャートレーニングでは、体の仕組みも習うと思います。

札幌でも色んなトレーニングがありますよねぇ。それぞれがどこまでするかはわからないんですが、ポーズではどの骨と筋肉が使われて伸びているのか?関節や背骨が動くとき、骨や筋肉はどうなっているのか?あたりを勉強するのかなぁと思います。

ヨガの哲学や在り方の学びもある限られた時間の中で、特に解剖学の理解は不十分なまま終わってしまった…とゆうのは、新人インストラクターさんから、よく聞く話です。

わたくしの話でもありますが、自分で工夫して勉強する気にならないと、なかなか身につかないものです。

とはいえ、インストラクターは硬い方や不調のある方は体がどうなっているのか?を知っていて、何に気をつけどういうサポートをするか?という知識があることは、大切なことですよね。

ヨガのレッスンは色んなやり方があります。例えば、ポーズのまえに体をゆるめたり、コアのスイッチを入れるのに効率いい準備をしてからポーズに入るのも、一般的な流れの1つかと思います。そこで体の知識があると安全なレッスンができるだけでなく、流れを作るのに格段にバリエーションが増えてきます。

そしてヨガ解剖学、体の使い方に特化した講座もたくさんありますが、自分で勉強をしてから参加すると、理解度が全然違ってきます。

【ニガテ意識を克服!体の学び方】

◎骨と仲良くなろう


体の土台である骨はどんな形でどう動くのかを確認します。継ぎ目である関節はどう動くのか、その動きの名前はなんていうのか?は大体の本に書いてあるので、理想は骨模型をイジりながら本と照らし合わせて動き方の種類を知ることです。骨にポーズをとってもらい、「このポーズのときは肩関節屈曲、肩甲骨上方回旋…」と確認するのもおすすめです。

◎名前から理解しよう

例えば、力こぶをつくる『上腕二頭筋』。


上腕を形づくり、二股に分かれるから二頭筋なんだねってゆう名前のまんまですね。付いているところを見ると、肩甲骨と前腕に付いています。だから腕と肩甲骨は一緒に動くよね、肘を曲げると力こぶができて、上腕二頭筋は働いているんだねってゆう理解の仕方です。

そのノリで名前から役割がイメージできるものが多いので、漢字に臆せず名前と図を照らし合わせてみましょう。

◎立体的にイメージしよう

筋肉の名前を確認しながら、マスキングテープで自分や家族、あれば骨模型にペタペタ貼っていきます。そうするとどこにつながっているのか、深層と浅層どちらにあるのかも理解がバツグンに深くなります。テープに皺が寄ったらココが使われている!と感じるし、テープが伸びて剥がれてきたら、筋肉も伸びてストレッチされている!とわかります。

◎動きながら理解しよう

前屈して股関節を折りたたむときに、お尻やモモ裏に伸びを感じますよね。「ウッターナアサナで伸びを感じているところが大臀筋とハムストリングかぁ、じゃあ反対に股関節が伸びるときは使われているんだね」とゆうふうに、体感すると自然と身につきます。細かいところは、身についたところからヒモ付けして調べていくと覚えやすいです。

以上が私がオススメする勉強方法ですが、行き詰まることもありますよね。それでもイメージできる筋肉の名前などが講座の中で出てくるたびに、小さな自信になってきます。そして講座の内容がより楽しくなったり、レッスンに役立つことがきっと増えてくるはずです。

どうしたって難しくて頭を抱えるときは…

とりあえずお茶でも飲みましょう〜

さて

今週のヨガスタジオアウラのスケジュールです。全てのレッスンに、お席にゆとりがあります。

◆9/14(木)

18:30〜いんヨガ ウィズ キャンドル

◆9/16(土)

10:30〜 体が硬い方のための体操教室

12:00〜 ヨガスタジオのピラティス

14:00〜 ゆるめヨガ

◆9/17(日)

10:30〜 朝ヨガフロー

12:00〜 サンデーゆるめヨガ

いつもありがとうございます。どうぞよろしくお願いします。