【ピラティス】背中美人のバックエクステンション

札幌で肩凝りや初心者のヨガ・ピラティスをチケット制(回数券)、パーソナルトレーニングでお探しなら 中央区 大通から近くの円山 少人数制 スタジオアウラいとうちっこのレッスンへ。

◎神エクササイズ!バックエクステンション

(右がめちゃいい姿勢でもないけど左よりはずっといいよねということで)

肩こりで下腹がぽっこりしているなら、左のような前に頭が出る姿勢になっている可能性が大!
そこで必要なのが、背面の筋肉を目覚めさせることです。
姿勢はかなり改善されて、体の感覚も別人のようにラクに!

そんな姿勢になりたいならピッタリなのが、バックエクステンションです。

バックエクステンションの完成形は、バンザイして全身を持ち上げます。
うまくできると背中とお尻に効くはずです。

⚠️注意⚠️

お腹の力がないと腰や首を反る運動になりやすく、背中とお尻に効きません。
なので他の体幹系エクササイズをいくつかやったあとに入れるのがおすすめです。

◎体が硬い人は段階を追ってエクステンション

腕が上がりづらい人が増えています。


腕を上げると肩の痛みや腰が反る感じがある場合、うつ伏せで腕を前に伸ばすだけでもツラいはず。
そのためまずは腕は後ろに伸ばしておき、上体を起こし背中を使う練習から始めます。


上半身だけ持ち上げて、背中を使う感覚を覚えます。
方法は頭から順番に持ち上げ、首の後ろ〜肩甲骨間の使用感を確認します。

⭐︎ポイント⭐︎

脚は上げず、ボールやタオルを腿に挟みながら繰り返します。
挟む力で下半身を固定すると、上半身を使う感覚がわかりやすくなる!

◎下半身の動きもつけてみよう

上半身を使う感覚がわかったら、脚の動きも合わせてみます。
お尻〜腿裏が締まる感覚があるかを確認します。

腿裏だけだと、膝が曲がっているかもしれないので、背中とともにお尻の感覚もチェックしましょう〜。

猫背になるのは仕方がないんですよ。
現代人の宿命です。
目の前の小さいモノに集中していると、頭が前にでていくからです。
ホントは原始人みたいに、自然の中でゾウでも探せば目と姿勢にいいんでしょうけど。
うちの うさぎさん達も、よく立ち上がって鼻の下のばして遠くを見てますねぇ。
↓コレは大久野島のうさぎさん
そこで!我々も伸び上がる背筋力をつけられるナイスなイベントレッスンがあるのでぜひきてくだたい。

【コア&バックトレーニング】

◎9/23(月・祝)
10:30~11:30
背中は意識しづらく忘れ去られているところなので、筋肉がつくと背中の軽さや肩の凝りづらさに驚きます。お腹とともに引き締めていきましょう!

※イベントレッスン料金:
直近2ヶ月以内のレギュラーレッスンに参加している場合は2000円、それ以外は2500円

残席3名さまです。

今回のイベントレッスンのメニューが完成しました。
前回の臀筋トレーニングもなかなかでしたが、今回もスゴいです。
ふだんのレッスンではここまで背中に特化できないので、
思いつきで背中のイベントを企画してホントによかったと思いました(思いつきかよ)。

気をつけないと腰と首が疲れる動きになってしまう背中のトレーニング。
筋肉痛にはなるけど関節痛にはならないよう、フォームを大切に楽しくトレーニングしたいと思います。
ちょこっと休憩もありますので、お水を持ってきてください。
ちなみに今回のバックエクステンションも登場予定です。
ブログでは変だけどレッスンではフツーのテンションでお待ちしています。なんて

さて〜

スタジオアウラの
若い頃ドレッドのエクステに憧れた黒歴史 いとうちっこの

2019年9月グループレッスンレッスンご予約状況です。

◎9/21(土)
9:00 ~ 10:00 朝活ゆるめヨガ ◎
10:30 ~ 11:30 たのPピラティス △
12:00 ~ 13:00 やさPピラティス ◎

◎9/22(日)
10:30 ~ 11:30 朝ヨガフロー ◎
12:00 ~ 13:00 サンデーゆるめヨガ ◎

いつもありがとうございます。

今週末も、どうぞよろしくお願いします。

先日、手帳を買いに街へお出かけ…
お店に、色鉛筆でかいたとゆースゴい絵がたくさん飾ってありました。

そこで私は一枚の絵にクギづけになりました。

コレすごくないですか?
リアルさを増すごはんの粒の陰影に、白で表される蒲焼きやイクラのツヤ!


きっと食べるのが大好きな人なんでしょうねぇ。
他の絵も見てみたいなぁ。

そして私が愛用するHITIDE(ハイタイド)の手帳をもとめ手帳コーナーへ…。
ハイタイドを使うのは決まっているけど色がどれもピンとこなかったので、気分転換にシールコーナーへ。
そこで「すごく手帳に貼りたい…」と思うシールをみつけました。そのシールを持ってリターン トゥー手帳コーナー。
したっけ!このシールが合う手帳の色ってコレだよねっとすぐに決まりました。
さっきは、手帳の色で決めようとすると決まらなかったのに。
で、こうなりました。

貼りたいシールから決める。
逆の発想っていうんでしょうかね、こういうの。

【おすすめグッズ】グリッドフォームローラー

札幌で肩凝りや初心者のヨガ・ピラティスをチケット制(回数券)、パーソナルトレーニングでお探しなら 中央区 大通から近くの円山 少人数制 ヨガスタジオアウラ いとうちっこのレッスンへ。

グリッドフォームローラーのご紹介です。

◎話題の筋膜リリース

筋膜リリースとは、筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、こすったりすることで、正常な状態に戻すことを言います。

ヨガをしているのに、腿がパンパン!
体が硬い…。
そんなときは、筋膜が癒着しているかもしれません。
筋膜は、鳥肉を切ると現れる薄皮のイメージで、いかにも皮同士がくっつきやすそうですよね。
筋膜は筋肉を包んでいます。
筋膜同士がくっつく=筋肉の動きが悪くなる、ということです。

毎日のように全身をフルに動かし、血や水分の巡りがいい体だと癒着も少ないかもしれません。
逆に1日のうちで動かない時間が多く同じ作業が続く…という場合は特に、体が硬くなる=筋膜同士が癒着しやすくなります。

それを解消する方法はいろいろありますが、最近有名になったのは筋膜リリースです。
便利グッズもたくさん出ていて、その1つがグリッドフォームローラーです。

◎リリース方法

背中の下でコロコロすると気持ちがいい!

お決まりだけど欠かせない!胸椎伸展。

そのほか、体のあちこちにローラーを当てると、いかに自分が硬いかがわかります!

8分ほどローラーを使用したあとの体の変化は…。

もも横が痛かった甲斐があったぜ イェイイェイ!

後ろから見るとアフターではクビレが見えたり、横から見てもラインが変わりましたね〜。ほぼコロコロしただけなのに変わります!

ひとコロコロするとスタイルが変わる!お出かけ前のメイクとセットでどうぞ♡

コロコロするだけでいい?
当然ながら、コロコロするだけでは筋肉はつきません。筋肉が硬く弱いひとが「いい姿勢に、いいスタイルになりたい」、「肩こりを繰り返したくない」「柔らかい体でいたい」なら、このあとはエクササイズやトレーニングを♡
それ以上に大切なのは、リリースで体でいい姿勢がわかったなら、ふだんの姿勢でそれをキープすることです。

◎ちゃんとした道具がおすすめ!
今回ご紹介したのは、TRIGGER POINTのグリッドフォームローラースタンダードタイプです。



カラーは黄緑、ピンク、オレンジ、ブラックもあります。

ストレッチポールをお持ちの方は、「ポールでもコロコロできるよね!」と、お気付きのはず。

ではストレッチポールとグリッドローラーの違いは何?
それは、グリッドローラーはコロコロして体をほぐすことに特化しているところです。

セラピストの手のひらや指、指先の形と柔らかさをイメージして作られていますので、あたり心地がちょうどいいんです。

ストレッチポールでリリースすると激痛な部分も、グリッドローラーだと痛くありません。

ストレッチポールはおすすめされている使い方がグリッドローラーとは全く違いますので、スペースなどにゆとりのある場合はグリッドローラーもあってもいいのではと思います。

小さいのですぐ手を伸ばしてコロコロすることができるので、疲れているときには心強い存在です!

byうさぎ先生

グループでは用意できませんでしたがパーソナルではご利用頂いています。
パーソナルに来れなくても触ってみたい場合はお知らせくださいませ〜。
あ、うさぎ先生じゃなくてローラーをね。
でもそのときの運が良ければ、ローラーのなかからニュッと出てくるかもしれません!

さて〜

スタジオアウラの

ローラースケート世代 いとうちっこの
パラダイス銀河なレッスンへ ようこそ〜

2019年4月第2週のご予約状況です。

◎4/13(土)
9:00 〜 10:00 朝活ゆるめヨガ ◎

10:30 〜 11:30 たのPピラティス ◯

12:00 〜 13:00 やさPピラティス ◎

◎4/14(日)
9:00 〜 10:00 朝活ピラティス◎

10:30 〜 11:30 朝ヨガフロー ◎

12:00 〜 13:00 サンデーゆるめヨガ ◎

いつもありがとうございます。
今週も、どうぞよろしくお願いします。

今日のトレ…

・グリッドローラー
・クリスクロス
・プランクツイスト30秒×2回
・サイドプランクバウンス×30回
・足部〜臀筋エクササイズ5分

メニュー少なめだけど腹斜筋メニューにしてみました〜。
レッスンがある日は自分もかなり動いた気分になってしまうので しっかりしよっと反省です〜。

【トレーニング】ヒップヒンジ

札幌で肩凝りや初心者のヨガ・ピラティスをチケット制(回数券)、パーソナルトレーニングでお探しなら 中央区 大通から近くの円山 少人数制 ヨガスタジオアウラ いとうちっこのレッスンへ。基本情報はこちら

おじぎで強いお尻と腿を

体のために階段を上がっているのに、腰が疲れる… そんなあなた、股関節が上手に使えていないかもしれません。

イスに座っている時間が長いと、お尻のお肉は延ばされたまま、腿の裏側は弱くなる上に縮みがち。

生理のときに足腰の冷えが気になるという女性の場合、お尻と腿が弱い方は多いです。

●ヒップヒンジ

そんなときにおすすめ、ヒップヒンジというトレーニング。

お尻と裏ももを強くしつつ、背中の力も一緒につけられます。

ヒンジとは扉の蝶番のこと。

蝶番のイメージで、股関節をパタンと折りたたむ動きです。

◎まずは、立つところから。

足は腰幅で、2つ意識しながら立ちます。

•土踏まずの上に体重を感じ地面を押し返して頭頂がスッと引っ張られるイメージ

•指を股関節に添えて「ココを折り曲げていくんだよ」って意識

外から見ると、背骨のS字カーブができる立ち方です。

上に伸びる代わりに『顎を持ち上げてまっすぐに立っている』気にならないように気をつけます。

◎S字カーブのまま腿裏に効かせて動く!

頭の後ろからお尻の上まで棒が張り付いていて、ソレが落ちないイメージで、おじぎをします。

添えている指で、腿の付け根を後ろに押し込みます。

このとき、膝は少し折り曲げながら動きます。

動きの中で、お尻の使用感や、腿裏が伸びて熱くなる感覚があるといい感じ。

息を吐きながらおじぎ、吸いながら起きあがる動きを繰り返します。

おじぎする中で気づかないうちに猫背になりやすいので、肩甲骨は下げ軽く寄せておくくらいが、ニュートラルを保つコツ。

人間の背骨のニュートラルでおじぎしていくと、目線も(自然と斜め前の床あたりに)変わっていきます。

余談、うさぎ先生の背骨は普通にしていても おじぎをしていますが、頭はおじぎをしていませんよね。

これは、うさぎ先生の頭蓋骨の後ろのほうに首の骨がついているからです。

(引用:http://usagi-no-heart.jp/element/page/usagi/skeleton.php

対してヒトは、頭蓋骨の真ん中らへんに首の骨がついています。

なので、ヒトがうさぎ先生のマネをして四つ這いで前を向いたら、首が詰まってしまうんですね。

と、言うわけで、ヒップヒンジでも首が詰まらないように気をつけましょう〜。

しかし うさぎ先生は、まん丸しっぽの中身は尾骨がたくさん詰まっているんですね。

さて

私ごと、大阪でピラティスリングという輪っかの使い方を勉強してきました〜。

手で持ったり腿で挟んだりと色々な使い方がありますが、ジワジワ奥から汗が滲んでくる感じがかなり感覚にヒットしました〜。

5時間の講座で8割は寝る座るエクササイズで地味な動きが多いにも関わらず、奥から吹き出す汗が止まらずトイレは近いわで、キツさも諸々のベストスリー入るだろって充実感たっぷりでした〜。

前から気になっていたけど、やっぱりレッスンで使いたいなということで、リングを仕入れることにしました〜。

一本5000円ちょいするし、講座やらで今週休講にしたしでアレですが、一回買えばずっと使えるし、皆さまに内腿筋肉をギフトにできると思えばいいかなって♡

さてさて

スタジオアウラの

リングをくぐる うさぎで新しい仕事はしないよ いとうちっこのレッスンですがこの週末は不在につき 代行レッスンのご予約状況です。

11/11(日)10:30〜 11:30 朝ヨガフロー

(代行:mayumi) 残席3名様

※回数券は使えます。回数券の購入もできますが、できればお釣りの出ないようにご用意頂ければナイスです。

以下は いとうちっこのレッスンご予約状況です。

◎11/17(土)

9:00〜 10:00 朝活ゆるめヨガ ◎

10:30 〜 11:30 たのPピラティス 残席2

12:00 〜 13:00 やさPピラティス ◎

◎11/18(日)

10:30 〜 11:30 朝ヨガフロー ◎

12:00 〜 13:00 サンデーゆるめヨガ◎

いつもありがとうございます。

今週も、どうぞよろしくお願いします。