【ヨガ・ピラティス】胸椎キャットで背中美人♡

札幌で肩凝りや初心者のヨガ・ピラティスをチケット制(回数券)、パーソナルトレーニングでお探しなら 中央区 大通から近くの円山 少人数制 ヨガスタジオアウラ いとうちっこのレッスンへ。

ヨガ・ピラティスでおなじみ!キャット

毎日したい!骨盤〜背骨の、反らせる/丸める 繰り返しの動きです。

シンプルな動きながら、スッキリ感はピカイチです!

ところが、ここである問題が…。

胸の上のほうが硬いがゆえに、腰の辺りで反らせようとすることです。

すっごい体が反ってる感じがしても、「ソレ、腰と首だもん!」ということがよくあります。

ずっとそんなやり方していると、腰が「バルス!」と言われたときのように崩壊してしまう可能性があります。

◎腰を固定しちゃえ!胸椎キャット

そこで、腰が胸の代わりに反らないように、お尻をカカトにくっつけちゃいます。

手で地面を手前に引く力を入れながら胸を上に引き上げると…。

伸びる!伸びるぞ!!

四つ這いでのキャットで背中のスッキリ感が今は1つの方は、ぜひこのバージョンでお試しあれ〜。

ちなみに私は、昼間の眠気覚ましにコレをやった後に本を見ると、読める!読めるぞ!!となりました〜。

金曜日ということで、ついついムスカが出てしまったけれど 本日の金曜ロードショウはスパイダーマンのようですね。シャー。(って言うのかな?)

さてさて

あなたの週末に金曜ロードショウのような色どりをそえる スタジオアウラの

トトロっぽい動物と暮らす いとうちっこの

2019年7月第1週の レッスンご予約状況です。

◎7/6(土)

9:00 〜 10:00 朝活ゆるめヨガ ◯

10:30 〜 11:30 たのPピラティス ◯

12:00 〜 13:00 やさPピラティス 臨時休講

◎7/7(日)

9:00 〜 10:00 朝活ピラティス ◯

10:30 〜 11:30 朝ヨガフロー ◯

12:00 〜 13:00 サンデーゆるめヨガ ◎

いつもありがとうございます。

今週も、どうぞよろしくお願いします。

うちのトトロ

【ヨガ・ピラティス】側屈のポイント♡

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側屈とは、体を横に曲げること。

◎残念な側屈・ナイスな側屈

並んだ2枚の写真ですが、なぜ左が残念で右がナイスなんでしょうか?

線を引いてみます。

背骨を使って側屈しているかの違いです。

残念な側屈では、ウエストの一部を折り曲げています。対してナイスな側屈では、背骨を使って側屈しています。

残念な側屈で特徴的なことが、背骨を側屈させるはずの力が、骨盤を横にズラす力になっています。

◎腰の気もち

『静かに上半身を支えています。でも存在に気づいてもらえるのは、痛いときとGパンの上に肉が乗ったときだけ…。上の階の胸がしっかりしてくれたら、残業で疲れて痛くなることも減るんだけど。』

骨盤を横にズラして腰の一部を折り曲げる側屈は、一か所にストレスが集中。

体にいいとストレッチしているはずが、腰痛の原因になりかねません。

また、同じく曲げやすいのが首です。首を折り曲げると苦しく感じるので「頑張った感」が強くなるんですが、首をカクッと曲げると首の下にある胸が動きません。

首と腰は動きやすいけど、傷めやすいところでもあります。そこで胸を動かすことが必須ですが、そもそも背骨の各場所が、どれくらい動くことができるかというと…。

◎背骨が側屈できる角度

頚椎(首)左右 約40度

胸椎 左右 約25度

腰椎 左右 約15〜20度

首・胸・腰、それぞれが側屈できる角度を持っています。側屈すると首を曲げたくなるのは、そもそも一番動きやすい部分だからなんですね。

でも!胸は25度も動ける角度をもっています。その胸が動かなければ腰と首への負担だけでなく、呼吸がスムーズにできなくなり、それが原因で芋づる式で「なんか調子が変」な体になりかねません。

◎胸椎を動かそう

ねじる、反る動きでもそうですが、肋骨に囲まれている胸椎は意識しないとなかなか動きづらい!

横から胸椎は触れませんが、胸椎の付いている肋骨は触れます!なので肋骨を意識すると胸椎を動かせます。

脇の下の肋骨には、胸椎の上部がくっついていますので、ソコを内側に手で押しこみます。

その要領で、上から順に背骨を1つずつイメージしながら内側に押しこんでいき、体に「背骨全部を使う」イメージを教えます。

これがイメージできると、ヨガでもピラティスでも側屈の動きがありますので、応用できます。

さてさて スタジオアウラの

側屈はできても即決はニガテな

いとうちっこの

2019年3月第5週のレッスンご予約状況です。

◎3/30(土)

9:00 〜 10:00 朝活ゆるめヨガ 休講

10:30 〜 11:30 たのPピラティス ◎

12:00 〜 13:00 やさPピラティス △

◎3/31(日)

10:30 〜 11:30 朝ヨガフロー 残席1

12:00 〜 13:00 オールレベルピラティス ◎

いつもありがとうございます。

今週も、どうぞよろしくお願いします。

ピタリ

水曜日に千歳でレッスンし翌日に大阪にピラティスのセミナーを受けにきて、これから帰るところです〜。

家にいると、うさぎに足をガリガリされるの「勘弁して」って思うんですが、旅に出ると早くモフりたいなって思う不思議。

【トレーニング】みんなやるべし足トレーニングシリーズ♡指編

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足指を動かさずに歩けますか?

これで初めて大切さを思い出す、体の中でさりげないポイントである足指。

体のお悩みで「ダイエットしたい」「足が細くなりたい」はよく聞くけど「足指を動かせるようになりたい」は聞きませんよね。
それだけ地味な部分ですが、体の中で唯一地面についている部分の一つ、足指は超重要ポイントです。

足指がしっかり動かせると歩き方だけでなく、脚の形もキレイになります。
そして歩き方と脚の形が変わると、同じ歩くだけでも消費カロリーも変わってきます。

たかが足指、されど足指。
足指の筋肉は足首やふくらはぎへ繋がっています。
なので、もし足指が動かなければ、足首は硬くなるし、足先は冷えるし、むくむであろうことはすぐに想像できますよね。

ヨガをする人は馴染みがあるかもしれませんが、グーチョキパーがサラッとできる足裏が理想です。とゆーわけで、うさぎ先生と一緒にやってみましょ〜

◎まずはグーから

指先だけで握る人も意外と多い、グーの形。
足の力だけでは根元から曲がらない場合、手でお手伝いして根元から曲げて、「曲がるよ〜」と足に意識づけすることから始めましょう。

◎難易度は実は高め⁉️チョキ

グループレッスンで、全員ができることが意外と少ないのがチョキ!安心せずに練習してくださいませ(笑)
親指を手前に、4本の指は向こう側に引っ張ります。

逆チョキも忘れずにやりましょう。

うさぎ先生のガン見チェックが厳しく、足裏がつる寸前。
実際、レッスンで足がつる人が続出なのが、逆チョキの動きです。
足がつりやすい場合、じゃんけんの前にボールなどで足裏をほぐしてからするといいですね。

◎真顔が続出のパー


指と指の間にスキマを作る動きです。

グループレッスンで、あまりの開かなさに足指を見つめながら真顔になる人が続出、それがパー。

「えっ、なんで開かないの?」という空気が漂います。(笑)
でも!もし毎日のように先細のヒール靴を長時間はき、家でも足先を動かしていないなら、動かなくなっても当然です。

そんなパーの動きですが、軽く足指を反らせつつ親指と小指をお互い外側に引っ張り合う力を入れると、ほかの指も広がりやすいです。

足の力だけで開かなければ、お風呂のときに足指の間に手を入れて、洗って広げることを日課にすると、少しづつ感覚が戻ってきます。
お風呂でなくとも、触ることで足指を動かす感覚を取り戻すことが大切です。

そして、グーの要領で何か掴んだり、グーパーグーパーを繰り返す練習をコツコツやりましょう〜。

土台が整うと全体が整う!頭で納得すると日々の意識が変わります!



さて 動物と暮らしていると、人間は、できなくなっている(できるはずの)動きってたくさんあるんだな〜って気が付きます。

うさぎ先生はパーの動きがとっても上手。後ろ足の指をパーっと広げ、指の間の毛並みをペロリとお手入れしています。

ソレを見て、自分も日々、足指を広げよ〜と思うのでした。ペロリはしないよ

さてさて

スタジオアウラの
若い頃は内股のXO脚がカワイイと思い込んでいた勘違い野郎 いとうちっこの 2019年3月第1週のレッスンスケジュールです。

◎3/2(土)

9:00 〜 10:00 朝活ゆるめヨガ ◎

10:30 〜 11:30 たのPピラティス ◎

12:00 〜 13:00 やさPピラティス ◎

◎3/3(日)

9:00 〜 10:00 月に一度♡朝活ピラティス

10:30 〜 11:30 朝ヨガフロー △

12:00 〜 13:00 サンデーゆるめヨガ◎

この週末は、特にピラティスのご予約がいつもより少ないですね〜。

♪筋・肉・痛 ピラ〜ティスの神様 どうしてでしょうか〜♪

…メロディーがわかってしまった人はバブルの記憶がある人 認定。

…いつもありがとうございます。
この週末も、どうぞよろしくお願いします。

広瀬香美に見えなくもない

【ヨガ】夜中に目覚めてしまったら☆ボディスキャンでセルフ整体

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夜中にトイレに目が覚めて布団に戻ったけど眠れない、そもそも眠りが浅い、なかなか寝付けない…。

そんなときは身体が緊張していることがとても多いです。

開き直って起きてしまうその前に、試したいのがヨガのシャバアサナやヨガニドラといったものの中で使われるボディスキャンという方法。

もしかしたらスッと眠れるかもしれません。

▪️ボディスキャンの方法

全身のすみずみまでを順番に意識して、力みを抜いてゆく方法です。

布団の中で手をお腹の上に置き、呼吸でお腹が上下する動きを手のひらで感じます。

そのリズムを感じることに慣れたら、眉間や頭皮に意識をむけます。

気を向けてみると意外と力が入っているので、その部分の力をフッと落とします。

すごく硬いなという場所は、そこにフ〜ッと息を吹きかけたり、おいしい空気を吸い込むイメージをします。想像力を豊かに♡

これを順番に「口まわり、口の中…」顔が終わったら「首の前後、肩…」と、身体の上のほうからの下までやっています。

うまくいけば上半身の緊張に気づいて緩む頃には、きっと夢と現実の狭間にいるでしょう…。

▪️わからない場合もある

ボディスキャンはちょっと繊細な方法です。

身体が緩んだときの感覚を忘れていたり緊張の強すぎる場合は、意識を向けたところがそもそも緊張しているのか、力を抜くとは何なのかが、わからない場合もあります。

そんなときはプロの手をかり、いちど心身ともに緩んだ状態を一度知るのも1つの方法です。

そこでポイントとなるのが、なるべく優しい方法を選ぶことです。

もみ返しが起こるような強い刺激が体に入ると、その刺激に意識が向きます。

自分の力で緩んでくるというよりも、刺激があってこそ緩む感覚になるので、自分の感覚に気づきづらくなります。

ボディスキャンといった自分の力でリラックスできる体を取り戻すには、軽いきっかけのような刺激がリハビリになります。

ゆっくり体が解けて変わっていくのがわかると、体の感覚がどんどんよみがえってきます。

色々な方法がありますが個人的におすすめの1つは鍼(はり)治療。

1、2本の細い鍼で体がゆるみ、それまであった痛みが引いてゆく感覚は驚きです。

鍼にも流派や種類が色々あります。スタジオアウラに併設の 風の音治療院 の鍼治療で使うのは、ほんの数本。最小限の本数の細い鍼で、刺すときの痛みもほとんど感じません。

そもそも、どんなときに鍼灸を利用したらいいのか?といえば、気になることがあるときに。ささいなことと思う事でも構いません。

ずっと咳や鼻詰まりが止まらない、温める努力をしているのに冷える、病院では○○病と診断されたんだけど…など。

身体の気の滞りを鍼でよくしたり、お灸などの温めグッズで身体の元気を増やしたり、目に見えない部分の説明がつくのが東洋医学のすごいところです。

体が元気になる感覚がわかると同時に、体がどうなっているのか話を聞けると、自立して元気になる方法が見えてきます。

…まじめな顔で宣伝しちゃったな〜 テヘッ。

でもでも

私も治療院のほうも、「ずっと通ってほしい 通わせるぜ」っという吸引力は持ってなくて、お客様や患者さんは卒業するのは当然、とゆう感覚を持っています。

治療とレッスンの性質の違いもありますが、私がそんな感覚を持ってしてもレッスンへ通ってくださっているお客様はありがたいので、通って頂いている場合は成長してもらえることをしよ〜って思います。

スタジオに来れない時も、日々のよくない姿勢で固まっても自力で改善できる体であってほしいです。

ま〜 好みですね、会員制でアレコレサービスがあったほうが気持ちがいいっていう方には物足りないかもしれないですけど、来たいときに来て自分で体を調整する方法も身につけたいって場合にはいいのかな なんて思います。

とか言いつつ たまに誰も来ないレッスンは 札幌市の人口200万人のうち誰も来ないって オイオイなんて日だっって1人突っ込みなんかしちゃったりしてなっ。

さて

そんな200万分の6になれちゃう定員数のスタジオアウラの いとうちっこの レッスンですが

1/19(土)1/20(日)はネタの仕入れのため休業になります。

とゆうわけで

2019年1月第3週、第4週のプライベートパーソナル及び グループレッスンご予約状況です。

プライベートパーソナル

◎1/24(木)12:00〜

◎1/25(金)10:00〜

グループレッスン

◎1/24(木)

10:30 〜 11:30 やさPピラティス ◎

◎1/26(土)

9:00 〜 10:00 朝活ゆるめヨガ ◎

10:30 〜 11:30 たのPピラティス △

12:00 〜 13:00 やさPピラティス ◎

◎1/27(日)

10:30 〜 11:30 朝ヨガフロー △

12:00 〜 13:00 ピラティス ◎

いつもありがとうございます。

今週も、どうぞよろしくお願いします。

【体は変わる】肩こりませんか?巻き肩・前肩

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◎巻き肩・前肩

肩が内側に入っている状態です。

長い時間、腕を前に出しているとなりやすい状態です。例えばスマホにパソコン、家事、勉強、ハンドメイド…。やや下を見たまま、長い時間を同じ姿勢で過ごす場合は、チェックしてみてもいいかもしれません。

この状態で固まると肩が凝るのはもちろん、首や肩に痛みが出たり腕が上げづらくなることもあります。

✔️仰向けになって肩が浮いている

✔️正面から見て手の甲が前に向いている

✔️肩で胸の上部が隠れる

こんな場合は巻き肩の可能性があります。

ちなみにプライベートパーソナルレッスンでも巻き肩のお客さまは多く、程度により何をするかは変わってきます。

そのうちの解消メニューの1つ、リバースプランク。ヨガでは、テーブルのポーズ(アルダプールヴォッターナアサナ)といわれるヤツです。

実は私も油断すると立派な巻き肩で、会社員の頃は巻き肩が固まり何をしてもビクともしませんでした!が、今はかなり元に戻りやすくなりました。

そんな私がモデルではありますが、リバースプランクで体の変化をみたいと思います!

背中や二の腕、お尻にも効くスグレもの!ですが強い巻き肩さんの場合、最初からお尻を持ち上げると逆に肩が前に入ってくることがあります。

まずは巻き肩に効かせるため、お尻を床についたままでします。

うさぎ先生はお正月休み(1/3撮影)でしたが、大切なところなのでチェックしにきました。

内に入ってくる肩を外にグリっと巻き出すイメージで、胸〜肩にかけて伸びを感じながら床を押す。この伸び感と、背中の使用感がわかるといい感じです! ここで脚が開いたり閉じたりせず腰幅をキープし続けます。

まずここで数呼吸キープ。その体の感覚がわかったら、それから呼吸に合わせて動いてみます。

その肩と背中のポジションをキープし続けることができたら、お尻を持ち上げます。

巻き肩が強いと、お尻を持ち上げた瞬間に肩がグリっと内側に戻ることがあります。その場合はムリせずに♡お尻をついたところで繰り返します。

このキープができたら、呼吸と合わせての動きを何回か繰り返します。

巻き肩ちっこのビフォーアフターを比べます。

肩が後ろに行きましたね〜。

少し体に意識を向ける時間をとるだけで、こんなふうに体は変わります!

長年の緊張の積み重ねや、固まっていた期間が長いと、良くない場所に戻らない体に定着させるまで、時間がかかることがあります。

でも、少しずつでも体は変わる。ぜったい変わります!

さて

三連休までもうちょっとですよ♡

スタジオアウラの

肩とかけまして いとうちっこのレッスン内容とときます

その心は

どちらも凝ります

なんてな〜 な

2019年1月第2週のレッスンご予約状況です。

◎1/10(木)

10:30 〜 11:30 やさPピラティス ◎

◎1/12(土)

9:00 〜 10:00 朝活ゆるめヨガ ◯

10:30 〜 11:30 たのPピラティス △

12:00 〜 13:00 やさPピラティス ◎

◎1/13(日)

10:30 〜 11:30 朝ヨガフロー △

12:00 〜 13:00 サンデーゆるめヨガ ◎

いつもありがとうございます。

今週も、どうぞよろしくお願いします。

ウナギ

【ヨガ】ねじりのポーズのコツ

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今年もどうぞよろしくお願いします。

年末の紅白では『筋肉体操』が天童よしみさんとコラボとゆーことで、筋肉が市民権を得ていることにニヤッとしましたね。

ま、わたしがお仕事としてやっている筋トレは自体重かつ地味な動きですが、筋肉は裏切らないというのは同じ認識かと思います。

さて

ヨガでは捻るポーズってたくさんありますよね。

出典元:https://yogajournal.jp/1780/2

色々なポーズがありますが、体の柱である背骨がねじれるイメージがあるとねじりやすいです。

背骨は7個の頚椎、12個の胸椎、5個の腰椎、仙骨と尾骨からなっています。

土台の上に、24個のブロックが積み上がっているイメージですね。

そして各エリアの、ねじれる範囲は決まっています。

頚椎、胸椎、腰椎の中で、一番ねじりづらい場所はどこでしょうか?

それは胸椎です。

胸椎を囲むように肋骨がついているので、硬くなりやすいことが理由の1つです。

特に硬くなりやすいのが、胸椎の上のほう。

というのは(青く塗りましたが)マントのように鎖骨と肩甲骨、腕がかぶさっているので、このあたりはセットで硬くなりやすいところです。

肩こるわ〜 のときに、このあたりが辛い方も多いと思います。

硬い現代人の私たちには、身体をねじることはいい刺激になりますが、胸椎が動くことを忘れている人がとっても多いんです。

身体をねじるときに背骨のライン(特に胸椎)を意識して動かすと、ふだん硬くなりやすい所なので、少し動くだけでもスッキリします。

胸の代わりに首腰をねじってしまうことがよくありますが、腰椎のねじることができる角度は、たったの5度。

首と腰に「ギュッ」「ミシッ」といったガマンする感じがある場合。胸がちゃんと動いているのか、もう一度全体を見直したほうがいいです。

ヨガでもたくさんの体をねじるポーズがありますが、立ちポーズなど難易度があがるにつれ、首と腰などで頑張ってしまうことが増えます。

なので難しいポーズの前に、シンプルにねじる練習をするのがおすすめ。

ラクに座り、背骨、とくに胸椎を意識してねじる練習をします。

うさぎ先生も言っていますが、ちゃんと後ろを目で見ると背骨がついていきます。

わたしはアグラの格好でねじりましたが、股関節の硬い方はイスに座ってするとやりやすいですよん。坐骨を地面につけ、スッと伸びつつ、ねじります。

今回は背骨に限って書きましたが、全身は繋がっています。動くときは背骨だけでなく股関節や肩甲骨も参加もするので、そんなところも意識すると深くねじることができます。

さて

新年も集中してねじれるバツグンの環境のヨガスタジオアウラの

いとうちっこの 2019年1月第1週の 一部レッスンを除いてガラ空きのグループレッスンご予約状況です。

◎1/5(土)

9:00 〜 10:00 朝活ゆるめヨガ ◎

10:30 〜 11:30 たのPピラティス キャンセル待ち

12:00 〜 13:00 やさPピラティス ◎

◎1/6(日)

9:00 〜 10:00 朝活ピラティス ◎

10:30 〜 11:30 朝ヨガフロー ◎

12:00 〜 13:00 サンデーゆるめヨガ ◯

年始のプライベートパーソナルは受付終了。1/7〜受付中です。

いつもありがとうございます。

今週も、どうぞよろしくお願いします。

※実話

【札幌円山ヨガスタジオアウラ】2018年12月第3週

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2018年12月第3週のレッスンが終了しました。

今週は、待ちに待ったピンクの道具が初登場しました〜。

コレを使うことで、コアをいれやすい→コアが入ると 肩こりを感じる表面の筋肉が休める→ナイスなボディ

という、一見地味ながらグッジョブな道具です。

今週はヨガ、ピラティスともにコレを使ってコアの確認をしてみました〜。

そして今週は「サイドプランクをやってみたほうがいいな」というリピーター様がほとんどだったので、サイドプランクを解説しつつ、やってみました〜。

コアを入れるとやりやすいので、ピンクのを使ったあとのサイドプランクは、代償といわれる動きも少なく済んだかと思います。

みなさんヒーヒーでしたが「明日も来ていいですか」というサイドプランカーも現れましたので、サイドプランクって中毒性があるのかもしれません〜。

誤解なきようにいうと、うちのスタジオは「元々運動大好き」な方は少ないんですよね。

「運動は苦手だから」という「角が落ち着く…」みたいな 控えめなお客さまがひじょーに多く、なのに気づくと毎週来ちゃってるっていう ほほえましいケースがよく見られます。体の変化が楽しくなるっていいですよね〜。

今回のサイドプランクで、二の腕や背中や胸、筋肉痛もでていると思われますが、改革には痛みをともなうということで ひき締まる体を楽しみにお待ちください。

さて

スタジオアウラの

運動未経験のお客さまにはやさしい いとうちっこの

2018年12月第4週目のレッスンご予約状況です。

◎12/22(土)

9:00 〜 10:00 朝活ゆるめヨガ ◎

10:30 〜 11:30 たのPピラティス キャンセル待ち

12:00 〜 13:00 やさPピラティス ◯

◎12/23(日)

10:30 〜 11:30 朝ヨガフロー △

12:00 〜 13:00 オールレベルピラティス ◯

◎12/24(月・祝)

いんヨガ90min キャンセル待ち

今週も、どうぞよろしくお願いします。

サイドプランクに失敗する人

そうそうこの土日はレッスン後に風の音治療院院長の講座がありまして、レッスンから続けて参加して下さるお客さまもいらっしゃいました。

土日の講座のうちの1つ『食べすぎ・飲みすぎワークショップ』では、なぜ食べすぎてしまうのか?から始まり、体のケアの仕方や考えかた、色んな角度から『食べすぎ飲みすぎ』を紐解いた1時間でした〜。

ヨガと講座を受けにきてくれたヨガ仲間からも、楽しかったと聞けて嬉しかったです〜。

ヨガのめの内容も喜んでくれて、感無量っ。

そして、レッスンと講座の合間にお客様と少しゆっくり話す時間もあり、たのP Yな週末になりました〜。

楽しかったので 今日はうさぎの横でレシートの整理頑張るぞっ。

http://ticcoblog.com/wp-content/uploads/2018/12/img_3953.mov

【ヨガ/ピラティス】スフィンクス/スワンアーチカーブ

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ちっこのゆるブログの数少ない読者の皆さまこんにちは。

寒くなったら ゆるヨガ&ゆるピラから♡今回は肩こり猫背をなおして前向き気分で行きたいと思います!

体の中心である背骨のなかで、肋骨に囲まれている胸椎は動きが悪くなりやすいところです。

肩こりや疲れている方の大半は、ココの動きがわるくなっています。メンタルにも大きく関係し、動きが悪くなると後ろ向きな気分になりやすいところでもあります。

ココを動かす意識で、ヨガではスフィンクスのポーズ、ピラティスではスワンアーチカーブっていう動きで、うさぎ先生と一緒にほぐしましょう〜。

うつ伏せになり、足は腰幅に開きます。肘は横から見て90度、ワンコが伏せをしているイメージです。

胸の真ん中の硬い部分を、上に引き上げながら上を見ます。うさぎ先生も上手ですね。

背中のお肉は逆に、下に引き下げていく力を入れながら肩は横に開いておきます。

呼吸を長く繰り返します。吸う息で上に伸びてゆくイメージです。

下腹(恥骨より少し上の部分)は、キュッと しまっておくと、上に伸び上がる感じがわかりやすいです。

縮こまっていた胸が広がって、ポーズのあとはフワッと軽い感じがあると思います。

スフィンクスのポーズに動きを加えると、スワンアーチカーブ。動くことを忘れていた部分が動いてスッキリします。

吐く息で、みぞおちを内側にしまいながら下を見ます。この動きを何回か繰り返します。

ポイント

上を見るときは首の後ろにスキマをつくり、下を見るときは、首と鎖骨にスキマをつくっておきます。

というのも、胸の代わりに首を動してしまいがち。小さな動きのなかで、胸や肋骨周りに効いているのを確かめながら続けます。

というわけで

効果がよくわからない場合は来たらお手伝いしちゃう スタジオアウラの

パーソナルでは うさぎ先生のぶんまでフォームをしっかり見ちゃう いとうちっこの 2018年12月第2週のレッスンご予約状況です。

この週は、土曜日は14:00〜 レッスンがあります。

◎12/13(木)

10:30 〜 11:30 やさPピラティス ◎

◎12/15(土)

10:30 〜 11:30 たのPピラティス △

12:00 〜 13:00 やさPピラティス ◎

14:00 〜15:00 ゆるめヨガ ◎

◎12/16(日)

10:30 〜 11:30 朝ヨガフロー ◎

12:00 〜 13:00 サンデーゆるめヨガ ◎

今週も、どうぞよろしくお願いします。

【ヨガ】伸び猫のポーズ

札幌で肩凝りや初心者のヨガ・ピラティスをチケット制(回数券)、パーソナルトレーニングでお探しなら 中央区 大通から近くの円山 少人数制 ヨガスタジオアウラ いとうちっこのレッスンへ。基本情報はこちら

●伸び猫のポーズ

四つ這いで両膝を後ろに歩かせて、猫が伸びをしているように背骨をしならせます。そこで深く数呼吸。名の通り、猫背さんには気持ちよく感じる方も多いポーズです。

その伸び猫の背中をゆるめていると…。

マットの滑り度チェックをする、うさぎが現る。

そして ちっこが解説をしだすと…。

背骨の胸の部分である胸椎がしっかりしなると、首も自然と、しなってきます。うさぎのとら先生のように。

なので、胸にストレッチ感、床に近づく感覚があるなら、アゴを床につけておきましょう。

胸がガチガチの状態でアゴを床につけると苦しいと思います。その場合はムリせずに、オデコを床につけます。

そして胸や肩周りがガチガチの場合、肘が床から浮くことがあります。その場合は両手で肘を捕まえておきます。

この肘で床を押し返しながら呼吸をし、背中が緩んでくるのを待ちます。

腰がすごく反ってる感覚がある場合は、お尻の穴をしめる意識をして腰の反りすぎを防ぎます。

逆に、普段から猫背で腰も丸くなりやすい自覚がある場合は出尻にします。吐く息で下腹をしまっておくと、腰にストレスがなくできますよ。

自分の感覚だけじゃ反ってるんだか何なんだかわからないこともありますよね。

そんなときに来るとアナタに合ったポイントを教えてもらえる

スタジオアウラの

伸び猫のポーズをスタジオで!という流れになったのに この週末は不在にする いとうちっこの …

かわりの!代行たのC Yなヨガレッスンのご予約状況です。

11/11(日)10:30〜 11:30 朝ヨガフロー

(代行:mayumi) 残席3名様

※回数券は使えます。回数券の購入もできますが、できればお釣りの出ないようにご用意頂ければナイスです。

以下は いとうちっこのレッスンご予約状況です。

◎11/17(土)

9:00〜 10:00 朝活ゆるめヨガ ◎

10:30 〜 11:30 たのPピラティス 残席2

12:00 〜 13:00 やさPピラティス ◎

◎11/18(日)

10:30 〜 11:30 朝ヨガフロー ◎

12:00 〜 13:00 サンデーゆるめヨガ◎

いつもありがとうございます。

今週も、どうぞよろしくお願いします。

※代行のmayumiさんは、うさぎではありません。

【ヨガ】木のポーズ

札幌で肩凝りや初心者のヨガ・ピラティスをチケット制(回数券)、パーソナルトレーニングでお探しなら 中央区 大通から近くの円山 少人数制 ヨガスタジオアウラ いとうちっこのレッスンへ。基本情報はこちら

◎木のポーズ(手を上げないバージョン)

the ヨガ って感じのポーズですね。

ブリクシアサナといわれる木のポーズは、ヨガのバランスポーズの中でも王道、よく登場するポーズです。

ポイントを押さえてポーズをとると、バランス感覚はもちろん、お尻と腿肉のバランスがとれ、美姿勢にも効果的なポーズです。

完成バージョンはここから両手をバンザイしますが、今回は両手を胸の前バージョンで下半身をしっかり作っていきたいと思います〜。

◎ポーズのつくり方

①両手を腰に添え、片足をもう片方の内腿につける。届かなければ、手で足をつかまえて内腿へ持ってくる。

②ポイントを意識しつつ呼吸。

ポーズのポイント

⭐️上下の感覚

お腹から地面を押します。

お腹からの力が内腿を通り足親指の付け根で地面を押して、上に伸びる感覚をイメージします。ひざ下の力が弱いと親指の付け根で床を押しづらいんですが、そのグラつきのなかで、親指と小指の付け根両方で地面を感じるようにキープします。

(親指の付け根が どうしてもつかない場合は別なトレーニングもあり☺︎)

⭐️前後の感覚

前後の感覚としては、前のめりになる感じがあれば下腹が出ないようにし、前腿が張る感じがあれば出尻にしてみます。

要は自分の中心のラインを探します。

⭐️手の位置

両手も胸の前で軽く押しあうことで中心が見つけやすくなります。

手が胸より上にくると一緒に肘も上がりやすく、肩が力みやすくなりバランスが取りづらくなります。

NGポーーズ🙅‍♀️

意外に簡単にポーズが取れているなというとき多いこのケース。

🙅‍♀️よりかかる

片側によりかかるとバランスは一応取れますが、お尻の力が抜けていて、足も歪んでしまいます。

鏡を見ないと気づきづらいんですが、膝回りが疲れたり、ラクに感じる場合はこのケースになっていることが多いです。気づいたら、内腿で添えている足の裏を押し返してみましょう。

🙅‍♀️流れる

軸足側の外側がつらいと、外から見てナナメっている可能性が。もう一度、軸足親指の付け根でしっかり床を押し返し、頭頂部を真上にスッと引っ張るイメージを持ちます。

初心者バージョン

それでもバランスが取りづらい!そんなときは、足を添える場所はスネの内側でもOKです。

この場合、足の外に体重が乗りやすいので、スネの内側で、添えてある足裏を軽く押し返します。

熟練者も難しい木のポーズ!

ヨガに慣れているひとでも、その日の心身の様子がそのまま現れるポーズです。

ソワソワイライラフワフワ…心があちこち行くときは、そのまま足元がグラッグラ!

そのグラグラを見つめて中心のバランスをとりながら呼吸を繰り返すと、気持ちも一緒に落ち着いてきます。

地味に撮影ボタンを握りしめながらの画像の数々でした〜。手元でカシャッとできるとたくさん撮れちゃって絶好調っ イエィ!

さて

スタジオアウラの

週末が近づくにつれテンションアップする

いとうちっこの

2018年11月第1週のレッスンご予約状況です。

11/3(土)

9:00〜 10:00 朝活ゆるめヨガ ◎

10:30 〜 11:30 たのPピラティス 残席1

12:00 〜 13:00 やさPピラティス ◯

◎11/4(日)

9:00 〜 10:00 朝活ピラティス ◯

10:30 〜 11:30 朝ヨガフロー ◯

12:00 〜 13:00 サンデーゆるめヨガ◎

11/10(土)全てのレッスンが休講になります。

11/11(日)10:30 〜 11:30 代行レッスン!mayumiの朝ヨガフロー はスタジオアウラのリピーター様限定レッスンです。

※11/11(日)12:00〜サンデーゆるめヨガは休講

いつもありがとうございます。

今週も、どうぞよろしくお願いします。

お願いしやーすっ!

【ヨガマットの使い方】

札幌で初心者や肩こりの方のヨガ・陰ヨガ・ピラティスをチケット制(回数券)でお探しなら 中央区 円山の ヨガスタジオアウラの、いとうちっこのレッスンへ。基本情報はこちら →

え?マットって、敷いて使うものっしょ?

したっけそれだけじゃ、なまらもったいないんです。というわけで今回は、丸めたままこんな使い方もあるよっていうご紹介です。

※当ブログを参考にしてケガや筋肉痛などが起きた場合、一切責任はおいません

まずは、リラックスから!

◎疲れ目スッキリ❤️

後頭部にマットをあて、左右に小さくコロコロ。

柔らかいマットでも、マットを外したあとは肩周りや目がスッキリ。

◎背中スッキリ❤️

今度は寝転がり、背中の下に置いてゴーロゴロ。

我ながら、見るからに気持ちよさそうです。

◎竹ふみマッサージ

柔らかいマットでも、上からつぶすと程よい刺激が。

◎スクワット

カカトが硬い人でも、マットにカカトを乗せると深く股関節を曲げられて、お尻と腿に効かせることができます。

後ろに引く意識をしないと、前のめりになって膝や前腿ばかりに体重が乗ってしまいます。腰が丸くならない範囲で後ろに引ける場所を探します。

◎尻トレ

片足をマットにひっかけ、カカトは床につくようにします。身体がまっすぐのラインから、骨盤ごと前に傾くと、前足がわのお尻が伸びながらも使っている状態になって効いてきます。

ここでも腰が丸くなると腰にきますので、坐骨と頭のてっぺんを遠ざけるイメージをします。

さて

スタジオで使っているヨガマットは、ヨガワークスの6ミリです。さすがメーカー品、引っ掻いたりしない限り、ボソボソしたり表面がガサついたりしてきません。



スタジオでは床にコルクを敷いているのでピラティスのときも同じマットを使っていますが、家ピラティスでは、ヨガワークスの12ミリマットがおススメです。


お尻の当たりがソフトで、「あっ❤️」ってホッとするんですよねぇ。この優しさが、腹筋系の動きも応援してくれますっ。

ただし あいつのいるときは、いかなるマットも広げないように気をつけています。

さて

何回自撮りしてもインスタバエナイインストラクター いとうちっこの スタジオアウラでの週末のレッスン状況です。

◎6/9(土)

10:30 〜 11:30 やさPピラティス ◎

12:00 〜 13:00 2回目以降にどうぞピラティス ◎

14:00 〜 15:00 いんヨガ ◯

◎6/10(日)

9:00 〜 10:00 朝活ピラティス ◎

10:30 〜 11:30 朝ヨガフロー ◎

12:00 〜13:00 サンデーゆるめヨガ ◎

今週末も、どうぞよろしくお願いします。

【体は変わる】肩こり編

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ちっこのゆるブログのマニアックな読者の皆さまこんにちは。

ゴールデンウィークに予定があってレッスンに来れない方もたくさんいるにもかかわらず、その次の週の土日のレッスンを休講にすると、大変なことになってしまいました。

硬い人が続出しちゃったんです。

ゴールデンウィーク明けって疲れますよね。その週末の2週めがレッスン休講で、その次の週のお客さま方々の様子が… あれれ?いつもより硬い…。

そしてご予約のメールには「今月に入り一度もしていないので身体がスッキリしないので…」という内容が何件も。うぅ.すみませぬっ!

ご自宅でも色々できるように、レッスンでは動きの説明をしたりフリーペーパーで紹介したり、はたまたこんなブログを書いたりもしていますが、スタジオで1時間しっかり身体を動かすのと家でするのとでは、やっぱり違いますよね。

そんな責任を感じてというわけではありませんが、ちっこといっしょに肩こりをスッキリさせていきましょ〜。

あいかわらず、油断するとすぐに前のめりです。

コレです。

出典: http://biz-drive.jp/articles/dr00049-002.html

こんなイメージで動きます。

写真の通りに動いていく前に、足を腰幅より広く開き、爪先を外に向けます。一度、膝を爪先と同じ方向に折り曲げ、膝が足より前へ行って膝に体重が乗る感じがあれば足幅はもう少し広くしておき、腰を落としても安定するか確認します。

それから写真の通り10呼吸くらい動けば、背中がスッキリ感じるかと思います。

だんだん膝が内に入らないようになど、フォームには気をつけましょう。

前後で比べます。

前のめりがよくなり、前に行っていた手も少し後ろに行きました。足の裏にちゃんと身体が乗っている感じがあります。

さて

猫背のときに簡単にできることを紹介します。

膝を立てて座り両手はお尻の後ろに置いておきます。

息を吸いながら手で床を押します。胸から肩にかけての伸びを感じ、吐きながら床を押す力をゆるめます。これを何回か繰り返します。

床に座れないときは?立ってもイスでもできることは沢山ありますが、今日はほんの1つのご紹介をば。

肘を90度に曲げ手のひらを上に向けます。手の上に小鳥が乗っているイメージ。その小鳥を落とさないように、息を吐きながら両手を外に向け、吸いながら戻します。これを繰り返します。

さぁ、肩こりをゆるめて、土日まで もうひと息ですよ〜!

さて

小ネタ王 いとうちっこの スタジオアウラ 5月第3週のレッスンご予約状況です。

◎5/26(土)

10:30 〜 11:30 やさPピラティス △

12:00 〜 13:00 2回目以降にどうぞピラティス △

14:00 〜 15:00 いんヨガ △

◎5/27(日)

10:30 〜 11:30 朝ヨガフロー △

12:00 〜 13:00 オールレベルピラティス ◎

今週土曜日の26日14:00〜 いつもは『ゆるめヨガ』ですが『いんヨガ』になっています。

6/3(日)全てのレッスンが休講になります。
今週も、どうぞよろしくお願いします。

予約を待ち構える人

【ヨガ 】ポールで上達!ヨガ ポーズ

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ちっこのゆるブログの数少ない読者の皆さま こにゃにゃちは。

今回もストレッチポールネタにお付き合いくださいませ〜

ストレッチポール(フォームローラー)は、乗るだけで体をゆるめてくれるスグレモノ。

なんとヨガ の練習でも使えちゃうんです❗️

◎英雄一番のポーズ(ヴィラバドラーアサナ ワン)

正しく行うと、現代人が縮めがちな体の前側を伸ばし背面を使うので、美しい姿勢に一役買います。

両足の裏が硬いと不安定に感じたり、負荷を少なめにすべく足幅をせまくすると前のめりになり前足の膝に体重が乗ってしまう初心者が多いポーズです。そこで今回は、両足にしっかりのる練習をします。

転倒にはじゅうぶん気をつけます。※一切の責任をおいません

片足でポールを踏み、小さくコロコロします。

後ろ足がピタッと安定する感覚ですると、上手に転がせます。前足は、乗っかりながらも触れている感じ。コレをすることでポーズのときに、前のめりになる感覚が減ってきて、両足にどっしりと体重を乗せられます。

◎英雄二番のポーズ

正しく行うと、腿やお尻が強くなり、肩周りや脚もスッキリする感じが味わえます。

股関節が硬い初心者にとって膝や腰が辛いポーズなので、はじめは足幅は狭くしたり別の運動を入れてから…など対処があります。そのへんのお話は、また今度。

足や股関節が不安定だと、横に伸ばした腕と肩が上がってきます。

実は両手を横に伸ばしてキープって、身体にとってはけっこう不安定で、大変なんです。

両手で軽い重りを持つことで重心を落とします。また、両手で物を持つと肩に入る力に気付きやすいので、力が抜けます。

◎英雄三番のポーズ

正しく行うと体幹はもちろん、軸脚や背面が強くなり、普段の立ち姿がラクに感じられます。ちょっとキツいぶん、全身にキクポーズです。

立てたポールを真上から軽く押します。押す力がナナメにならないように気をつけます。片足を後ろにひいて床についた状態から、やじろべえのように前に傾きます。これを繰り返すことで、体を不安定さに慣れさせ、体の背面を使う感覚を覚えます。

◎アイデア次第で使い道たくさん♪

アイデア次第で、立ちポーズでは支えや重りになってくれます。長さの割には軽いので、両手で持つには程よい重り。シャバアーサナのときは、膝の下に置くと腰がラクにおやすみできちゃいます。

というわけで、スタジオで使っているポールはこちら。

アクシスフォーマー


どんな時も笑顔で寄り添うフォマちゃん

いや〜 道具の使い方を考えて体がラクになった瞬間て うれPですねっ。道具を使ってアレコレ考えるのは、自分の文化系を再確認する時間でもあります。

さてさて

運動不足さん を楽しく牽引 いとうちっこの スタジオアウラ 5月2週、3週のレッスンご予約状況です。

5/12(土)5/13(日)は私担当の全てのレッスンが休講です。

◎5/10(木)

10:30 〜 11:30 やさPピラティス ◎

◎5/19(土)

10:30 〜 11:30 やさPピラティス ◯

12:00 〜 13:00 2回目以降にどうぞピラティス ◎

14:00 〜 15:00 ゆるめヨガ ◎

◎5/20(日)

9:00 〜 10:00 朝活ピラティス ◎

10:30 〜 11:30 朝ヨガフロー △

12:00 〜 13:00 サンデーゆるめヨガ ◎

今週来週も、どうぞよろしくお願いお願いします。朝活ピラティス部員募集中❗️

【体は変わる】ストレッチポール

札幌で初心者や肩こりの方のヨガ・陰ヨガ・ピラティスをチケット制(回数券)でお探しなら 中央区 円山の ヨガスタジオアウラの、いとうちっこのレッスンへ。基本情報はこちら →

本日は、シンプルにポール(ローラー)で1分くらいユラユラするとどうなるかを見たいと思いますっ。恒例のチェーックっ❗️

腿裏に硬さを感じています。

というわけで、さっそくユララー、ユララ〜♪

なーんてセリフをレッスンで言ったらウケるか寒いかどっちでshow❗️というのはさておき、前後を比べます。

前屈後屈ともに楽ティンになり、英雄三番は腿裏が柔らかくなったことで前に傾く角度が増え、腿裏が硬い代わりに外に開いていた骨盤も、まっすぐな位置をキープできるようになりました〜

乗っただけで、腿裏は直接さわっていないのにすごいですよねぇ。コレが体の繋がりだイェイッ❗️

というわけで、スタジオで使ってるのは、おなじみのこちら。
アクシスフォーマー


本日も、初めてピラティスに参加されたお客さまが「買おうかなぁ」と言われていたので、ご紹介でした〜

道具ってやっぱり楽しいなぁ。考える力が湧いてくるとき、「昔、棒を手にした原始人もこんなきもちだったんだろうな」って。

というわけでポール川柳

ポール持ち 私の前世は サルかしら

ポール牧 知ってる私は 中高年

なんてな

さて

わたくしごと、怒涛のゴールデンウィークレッスンが有終の美を迎えます 明日は日曜日です。

5/6(日)10:30〜、12:00〜 ともに空きがありますのでご連絡くださいませ〜。当日オーケーです。

5/6はゴロゴロの日ですね。連休最後にゴロゴロいいよね。ネコがいたら一緒にゴロゴロいうたりしてね。テヘ

明日もレッスンなのに、風の音治療院に併設のオステオパシーいぶき さんの施術を受けてノリノリで投稿してしまいましたイェーイッ。

方波見先生はイケメンですがソフトな語り口に癒されますのでイケメンが苦手な方も緊張感なく受けられます。味わい深い施術のお話しはまた今度。

ちゃらんぽらんな当ブログとは一線を画す方波見先生の誠実なお人柄溢れるブログ の『不調に慣れる』の、茹でガエルの比喩にガッと心を掴まれました 私、「茹でガエルが…」と語り出したら「方波見先生からパクったヤツだなっ」と思い出してくださいませ。

さてさて

茹でガエルにならないように体を動かそう!

なのに

5/12(土)5/13(日)レッスンをお休みさせて頂きますすみません。

行き過ぎて「沖縄?沖縄?」と言われていますが 東京だよっ。胸をはって「講座受講のため」とか言っちゃうよっ。

沖縄は7月だよ(小声)

◎5/10(木)

10:30 〜 11:30 やさPピラティス ◎

◎5/19(土)

10:30 〜 11:30 やさPピラティス ◎

12:00 〜 13:00 2回目以降にどうぞピラティス ◎

14:00 〜 15:00 ゆるめヨガ

◎5/20(日)

9:00 〜 10:00 朝活ピラティス ◎

10:30 〜 11:30 朝ヨガフロー ◯

12:00 〜 13:00 サンデーゆるめヨガ ◎

今週来週も、どうぞよろしくお願いお願いします。

【ピラティス】よつばいがトレーニングになる!ニュートラルポジションを目指そう

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ヨガやピラティスで、「よつばいになってください」と言われることがあります。

いくら運動不足でも、それくらいできるよ〜って方は多いんじゃないかなって思います。

が、ただのよつばいが実はトレーニングだったのだ…!

●ニュートラルポジションとは

猫背や反り腰といろいろな姿勢がありますが、土台の骨盤が前後に傾きすぎず、その上にくる背骨が自然なS字カーブを描いている状態が、体にとって負担のいちばん少ない状態です。

骨盤と背骨が土地と家、それを補修するとしたら?土地をまっすぐに整えると丈夫な家が建つと思います。

立っているときよりも背骨にかかる重量がグッと減る仰向けで、土台である骨盤の場所を整えましょうねっ、うまくいくとそれだけでも背骨のS字カーブが自然と戻ってくるよっ という姿勢がニュートラルポジションです。

●ニュートラルポジションを確認しよう

あおむけで両足を立て、足を坐骨幅に開きます。

両手で、恥骨と骨盤の左右の浮き出た骨を触ります。この三角形を床と平行な場所に整えると、腰の下に手のひら1枚くらいの隙間ができます。この場所が、腰は反りすぎず丸くなりすぎずの目安です。

が、腰が反り固まっていたり、逆に腰の下に隙間ができないくらい丸く固まっている場合は、力づくで揃えると痛めることもあるので注意が必要です。

よつばいでもニュートラルポジションを目指そう!

仰向けのニュートラルポジションを、よつばいでもすることができるでしょうか?

何の気なしに、よつばいになった写真がこちら。

線を引いてみると、腰と背中が落ちているのがわかります。

このままだと肩や肘、手首に体重がかかります。床を押してお腹にも力を感じながら引き上げ、よつばいでもニュートラルポジションを目指したいところ。ただ、お腹が力みすぎると猫背になることがあります。そこで背中にフォームローラー(ストレッチポール)やまっすぐな棒を当てて、S字カーブを確認します。

ニュートラルって結構床を押す力や背骨が伸びる感覚が必要なことがわかります。

足を持ち上げると、体幹に脚という重りが加わってもニュートラルでいるというトレーニングになります。

うさぎがマットをかじり出し、動揺しましたがニュートラルはなんとか保ってます。

今度は手の重りも加えます。

崩れるニュートラル❗️

しかし、そんなふうにニュートラルを意識しつつトレーニングをした後のよつばい姿勢がこちら。

最初と比べます。

自然と体幹のスイッチが入り、背骨の伸びとともに楽な よつばい姿勢になりました〜。

じつはよつばいになるだけでも、意識するとよいトレーニングになるんですね。

ヨガでよつばいは毎回やるから簡単だもんねっという場合も、同じステップの よつばい じゃ生きてる意味さえ♪忘れちゃう それじゃハリがない〜♪ボディアンドソウルッ という場合も、よつばいの背中に そっと棒を当ててみてはいかがでしょうか。

さて

ブログでは 壊れかけの いとうちっこの スタジオアウラの、

4月第3週目のレッスンです。

◎4/12(木)

10:30〜11:30 やさPピラティス キャンセル待ち

◎4/14(土)
10:30〜11:30 やさPピラティス ◯
12:00〜13:00 ちょっとなれた方のピラティス◯
14:00〜15:00 いんヨガ △

◎4/15(日)
10:30〜11:30 朝ヨガフロー キャンセル待ち
12:00〜13:00 サンデーゆるめヨガ ◎

いつもありがとうございます。

キャンセル待ちのレッスンが最近増えていますキャンセルはお早めのご連絡のご協力をお願いいたします。

今週も、どうぞよろしくお願いします。